Consejos para correr una maratón (antes, durante y después)

17 de febrero de 2017

Si vas a participar en una maratón, es importante que conozcas los cuidados que debes tener antes, durante y después del gran día.

Cómo cuidar los pies, antes, durante y después de una maratón

Una maratón es una prueba de gran dureza para los pies porque, además de ser los protagonistas de la carrera, son la base que va a soportar en todo momento el peso del cuerpo. No solo permiten disfrutar de esta prueba atlética hasta llegar a la meta, sino que también sufren el impacto de las 27.000 zancadas que se dan de media en este tipo de carreras de larga distancia. Es por ello que un buen cuidado antes, durante y después, ayudará a mantener el bienestar y la salud de los pies cuando corres, evitando la aparición de rozaduras, heridas y posibles lesiones. A continuación te decimos los consejos para mantener una pisada saludable antes, durante y después de correr una maratón.

 

Antes de la carrera

1. Conoce tu pisada

Pisar bien al correr es algo fundamental al momento de practicar running. Todos los participantes de la Zurich Marató Barcelona podrán hacerse un análisis de pisada en el stand de Zurich en la Expo Sports de Montjuic, previo a la carrera. Los especialistas en podología de Podoactiva darán un primer diagnóstico como paso previo al protocolo completo del estudio biomecánico de la pisada que realiza la empresa.

2. No estrenar zapatillas el día de la prueba

Una de las principales causas de rozaduras y ampollas es un calzado mal adaptado o que no se ha utilizado previamente. Normalmente, el día de la carrera la distancia a recorrer es mayor que en los entrenamientos, por ello el pie sufre más. Un buen día para estrenar las zapatillas de running son los días previos de descanso o de entrenamientos suaves para que el pie se vaya acostumbrando poco a poco al calzado, sin someter el pie a mucha carga.

3. Cuida las rozaduras

Las rozaduras son la consecuencia de la presión repetida sobre una zona, por lo tanto hay que prestar atención a su posible aparición. Si ya has sufrido rozaduras en determinadas zonas del pie, has de ser conscientes que dichas zonas son propensas a sufrir de nuevo estos signos, y por lo tanto se debe prevenir.

4. Revisa tus uñas

Es de gran importancia llevar las uñas bien cortadas a la hora de enfrentarte a una prueba de estas características, ya que el gesto repetitivo y la presión sobre los dedos puede jugar una mala pasada. Corta las uñas en forma cuadrada y evita que queden esquinas porque esto puede provocar las molestas uñas encarnadas  o uñeros.

5. Masajea el pie y camina descalzo la mañana antes de la prueba

Hay que tener en cuenta que los pies van a pasar varias horas dentro de la zapatilla, por ello es aconsejable realizar un masaje para favorecer el riego sanguíneo a las extremidades inferiores, aportando un punto de relajación al pie que va a sufrir durante la prueba. A su vez, caminar descalzo activará tanto la musculatura intrínseca como extrínseca del pie evitando posibles contracturas o lesiones.

 

Día de la carrera

1. Uso de apósitos para prevenir ampollas

Para evitar su aparición es recomendable que coloques apósitos en las zonas de mayor fricción del pie antes de comenzar la maratón. No hay que esperar a que la ampolla se haya producido para utilizar los apósitos, ya que si lo colocas sobre la piel de la ampolla, luego al quitarlo va a arrastrar esa piel, dejando una herida abierta y exponiéndola a posibles infecciones.

2. Incluye ejercicios de movilidad y activación de tobillo y pie

El calentamiento antes de cualquier prueba, y más en una prueba tan exigente como una maratón, debe ser prioritario y no se nos puede olvidar, así como realizar ejercicios para tobillo y pie, que son los protagonistas principales de la carrera. La movilización y la activación del tobillo van a lubricar y favorecer el recorrido articular previniendo lesiones y mejorando el rendimiento deportivo.

3. ¡Disfruta!

No hay que exigir al cuerpo por encima de sus posibilidades. La actividad física tiene que ser placentera y no un sufrimiento. Debes marcar objetivos reales teniendo en cuenta la preparación previa que hayas tenido.

 

Después de la carrera

1. Mantén el pie seco llevando calcetines de repuesto

Es conveniente llevar calcetines de repuesto para ponerse tras finalizar la carrera, ya que durante la prueba los pies sudan en el interior del calzado. No cambiar de calcetines puede provocar infecciones.

2. Hidrata tus pies antes de dormir

Por la noche, es recomendable aplicar cremas podológicas específicas que proporcionen un doble efecto a nuestros pies para su recuperación tras el esfuerzo físico: descongestión e hidratación. Para ello, es conveniente utilizar cremas específicas podológicas. A la hora de aplicarla no hay que cubrir los pies con un calcetín cuando vayas a dormir, ya que así conseguirás una mayor absorción del producto.

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