¿Corres una media maratón por primera vez? Así es cómo debes prepararte

2 de febrero de 2017

· Si ya dominas fácilmente recorridos de 10 kilómetros y aún no estás preparado para una distancia de 42, tu siguiente reto es correr media maratón.

Correr media maratón

Una vez que ya tienes más de cinco meses en el running, llega el momento de plantearte nuevos desafíos. No puedes quedarte en los 10k como meta, pero has de saber que tampoco estás listo para correr un maratón sin tener una preparación adecuada. ¿Sabes lo cómo debes prepararte para correr una media maratón por primera vez?

 

Correr una media maratón desde cero. Consejos claves

Si es la primera vez que te planteas ir más allá de los 10k, lo mejor es evaluar algunos aspectos básicos de tu rutina para lograr mejores resultados.

  • Calentamiento: Dedica cinco minutos a esta tarea. Suelta tus piernas, haz saltos en estrella y movimientos articulares (de tobillo, rodillas y cadera). Debes preparar tus músculos para la carrera.
  • Estiramiento: Toma al menos siete minutos luego de correr para hacerlos. Esto te ayudará a reducir posibles contracturas y desequilibrios posturales, además de mejorar la movilidad articular. Trabaja los cuádriceps, flexores y rotador externo de la cadera, isquiotibiales, gemelos, lumbares y espalda, glúteos y aductores. Crea una rutina completa, así ayudarás a que tus músculos vuelvan naturalmente a su lugar.
  • Exámenes médicos: Una prueba de esfuerzo es muy importante para saber si podrás correr una media marató durante dos horas seguidas. Además, te ayudará a detectar y tratar cualquier anomalía en el corazón y a prevenir posibles riesgos durante el entrenamiento ¡No te saltes este punto!
  • Calzado adecuado: Un estudio de pisada es fundamental para elegir las zapatillas que se adapten a ti. Acude a una unidad clínica con un podólogo certificado. Lo recomendable es que se haga una exploración en camilla, test biomecánicos y una prueba en la plataforma. La evaluación te protegerá de las descompensaciones posturales y desequilibrios corporales. No te arriesgues a lesionarte sin necesidad.

 

Plan de entrenamiento media maratón

El aumento en la distancia del recorrido demanda mayor energía, concentración y un plan de acción para cumplir tu objetivo. Evita realizar esfuerzos innecesarios, por eso proponemos que sigas este plan de entrenamiento para tu primera media maratón:

  1. Aumenta la cantidad de kilómetros que recorres cada semana, procura que sea una media de 60.
  2. Incrementa la frecuencia del entrenamiento. Si antes lo hacías tres veces por semana, incorpora uno o dos días adicionales.
  3. Integra los entrenamientos lentos; a pesar de lo que algunos piensan, no todas las rutinas tienen que ser a tope. Los beneficios de bajar la velocidad son fundamentales para mejorar como corredor.
  4. Descansa entre cada esfuerzo físico. Te ayudarán a incrementar el flujo sanguíneo en tus músculos y a reponer energías, solo cuídate de no extralimitarte.
  5. Haz entrenamientos de fondo cada semana y asegúrate de saber tomar las curvas adecuadamente, para evitar lesiones y retrasos al correr la media maratón.
  6. Hidrátate antes, durante y después de correr. Incorpora las bebidas deportivas, sin exagerar, para no agotar tus reservas de glucógeno y, previa consulta con tu médico, haz algunas prácticas en ayunas.
  7. Mantén el ritmo, no importa si deseas correr desde el primer minuto, planifícate para el recorrido completo.

 

Tiempo para acabar la media maratón

Por lo general, la media estimada para el recorrido completo es de dos horas, esto supone correr a un ritmo de 5:41minutos / km. Sin embargo, no todos los corredores tienen la misma energía ni aptitudes y, por ser tu primera vez, puedes plantearte correr a una velocidad de hasta 7:06minutos / km (2h30), para mejorar tu tiempo más adelante.

 

La dieta que debes tener si corres una media maratón

La dieta es igual de importante que el resto de las previsiones que tomes antes de correr una media maratón. Es importante que tengas hábitos alimenticios que te permita contar con reservas energéticas durante tu entrenamiento. La clave está en consumir carbohidratos complejos (frutas, verduras, pan, pasta y legumbres). Incorpora los pescados, para garantizar el aporte de Omega-3 y prefiere los alimentos de origen vegetal.
Asegúrate de comer cinco veces al día. La cantidad óptima de calorías diarias es de 2500 a 2900, desglosadas en 375-395 hidratos de carbono, 70-95 gramos de proteínas y 60-85 gramos de grasas. Consume zumo natural cada mañana con algún carbohidrato y no te olvides de las proteínas, tanto en el almuerzo, como en la cena. Agrega una fruta o un vegetal con cada comida (recuerda que la recomendación de la OMS es ingerir cinco al día, como mínimo).

 

Después de vencer la media maratón tu próximo reto runner será inscribirte a Zurich Marató de Barcelona y el Zurich Maratón de Sevilla para que vivas la experiencia de este evento atlético al máximo. ¿Te apuntas?

 

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