Guía para empezar a correr. ¡A por tus primeros 5k!

14 de junio de 2017

· Si eres una corredora principiante y estás buscando la mejor manera de prepararte para tu primera carrera, te decimos todo lo que debes hacer para que lo consigas y te animes a ir por más.

Correr 5 km

¿Ya estás preparada para correr tus primeros 5 kilómetros? Además de estar súper motivada, debes tener un plan de entrenamiento para que tu cuerpo esté acondicionado y preparado para este momento, y así puedas disfrutar al máximo tu experiencia running.

Un consejo: mentalizate en cuidar los 3 pilares básicos para conseguir tu objetivo: buena alimentación, seguir un plan de entrenamiento y mantenerte bien hidratada.

Hemos preparado un plan de entrenamiento, aquellas mujeres que quieren participar en eventos deportivos como la Carrera de la mujer.¡Venga, a por tus primeros km!

 

Entrenamiento básico para vencer 5k (para principiantes)

Debes saber que el entrenamiento ideal te puede llevar de 6 a 8 semanas, como mínimo, para que logres tu objetivo.

Aquí te dejamos un plan de entrenamiento dividido en 6 fases para que en dicho periodo de tiempo, prepares tu cuerpo para la carrera.

1. Fase de adaptación (1 a 2 semanas)

Las primeras dos semanas es recomendable que solo entrenes 3 veces a la semana, teniendo un día intermedio de descanso entre cada sesión:

- Calienta realizando una caminata de entre 10 y 15 min.

- Después de cada 6 minutos trota 1… así durante 15 min consecutivos.

La idea es que consigas un ritmo constante en el que no te sientas que te esfuerzas mucho, y siempre hazlo tratando de no detenerte.

2. Fase de fortalecimiento (1 semana)

En la tercera semana has de concentrar tus energías en caminar un poco menos y trotar un poco más.

- Después de hacer una caminata de calentamiento de unos 12 minutos, debes intercalar intervalos de 3 min de caminata y 4 min de trote. Lo ideal es que llegues a completar 20 minutos.

3. Fase de correr seguido A (1 semana)

Durante la cuarta semana, ya estarás capacitada para correr durante 30 min, alternando 2 minutos de caminata rápida y un trote constante de 5 minutos.

- En este punto del entrenamiento, puedes pasar a hacer sesiones 4 ó 5 días a la semana, y mantén 2 ó 3 días de descanso de intervalo.

4. Fase de correr seguido B (1 semana)

En la semana 5 – y siempre dependiendo de tu progreso y de cómo te sientas-, puedes subir tu meta para poder estar sobre el terreno durante 35 minutos, pero esta vez con una caminata rápida de 2 minutos y un trote de entre 7 u 8 min.

5. Fase de intensificación (1 semana)

Ya en tu semana 6 te habrás podido dar cuenta de tu progreso, y de la mejora de tu resistencia, fuerza y concentración. Es por eso que estás lista para calentar durante 10 minutos, en este punto olvídate de la caminata rápida, y atrevévete a trotar 20 minutos de manera constante.

6. Fase final (1 semana)

Y ya en la semanas subsiguientes, es decir, la semana 7 y 8 podrás hacer lo mismo pero incrementando 5 minutos por semana. Por tanto, en la semana 8 serás capaz de trotar 30 minutos consecutivos luego del calentamiento previo.

Este es el entrenamiento básico que debes seguir para preparar tu cuerpo y vencer 5 km. Eso sí, has de tener presente que dependiendo de tu condición física o si te cuesta mucho lograrlo, cualquier fase puede alagarse una semana más. ¡Recuerda que lo importante es que te sientas cómoda con tu progreso!

El running y sus beneficios estéticos

Correr cambia tu cuerpo. Tonifica de manera uniforme tu estructura ósea, y los resultados no tardan en verse, sobre todo en zonas puntuales de tu cuerpo mejor conocidas como GAP (glúteos, piernas y abdomen).

  • Abdomen: la zona abdominal es la primera que se beneficia estéticamente del running, y todo apunta a que es coadyuvante en lograr un vientre plano.
  • Glúteos: reafirmará y tonificará la zona y también ayuda a combatir la celulitis.
  • Piernas: perderás grasa en cada una, permitiendo que luzcan esbeltas y proporcionadas. Descarta el mito de que a correr tus piernas tomarán un aspecto demasiado fuerte o serán más grandes.

 

Sé constante, ¡inténtalo!, es un reto que vas a disfrutar. ¡Vence tus primeros 5k!

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