La mejor rutina para volver a correr después de verano ¡Actívate!

28 de agosto de 2017

Con esta guía volverás a retomar tu rutina de entrenamiento después de las vacaciones.

Entrenar después de verano

Igualar o superar el estado físico y el ritmo de entrenamiento que tenías antes del verano es posible. Con un poco de paciencia, constancia y práctica recuperarás tu velocidad y marcas, tan solo recuerda que debes ir incrementando el ritmo y la intensidad de tus rutinas poco a poco y no de golpe, esto te ayudará a ser constante y a evitar lesiones.

Aquí te dejamos una rutina de entrenamiento post vacacional para que comiences a retomar tu actividad física y alcances el ritmo que dejaste antes de verano.

 

¿Cómo volver a correr después de vacaciones?

Lo primero que debes hacer es una planificación concreta y detallada, bien sea tú solo o con la ayuda de tu entrenador. Especifica el objetivo de tu entrenamiento, qué tipo de ejercicios prefieres y cuál sería tu plan ideal. Esto te ayudará a alcanzar tus metas con mayor rapidez.

La recomendación general es iniciar el trabajo con carreras suaves y ejercicios de fuerza y potencia que debes hacer de dos a tres semanas antes de pasar a otra fase. Evita dejarte llevar por las emociones y no te precipites, no vayas a cometer el error de salir dos horas el primer día de entrenamiento.

En principio, esto es un proceso de reactivación en el que se busca potenciar el tren inferior y acelerar el ritmo paulatinamente, sin dejar de lado la prevención de lesiones.

 

Rutina de readaptación post vacacional

Frecuencia: 3 veces por semana.

Tiempo: 45 minutos, divididos en 30 minutos de trote y 15 en los que aumentarás la velocidad. Evita excederte en las cuestas o desniveles, mantén la rutina preferiblemente en espacios planos en un principio.

Es importante que trabajes con los ejercicios complementarios, estos te ayudarán a recuperarte rápidamente y a mantenerte en forma.

  • Ejercicios de fuerza: Se trabajan con gomas, abdominales y dinámicas de fortalecimiento lumbar, un día a la semana durante 30 minutos.
  • Ejercicios de potencia: Se realizan multisaltos, trabajo de tobillos, abdominales, cuestas, un día a la semana durante 40 minutos.
  • Estiramientos: Se realizan en todo el tren inferior, tomando en cuenta la zona lumbar, al finalizar cada rutina. No escatimes en este punto; de ser necesario, corre unos minutos menos, y estira un tiempo mayor.
  • Recuperación: Es clave para ir de la fase de descanso que supone el verano, a retomar la rutina con constancia. Luego del entrenamiento, puedes ducharte con agua fría, aplicarte geles, hidratarte y elevar las piernas cuando estés en casa. Todo esto te ayudará a enfrentar mejor cada día y a disfrutar tus avances.
  • Una vez que llegas a la tercera o cuarta semana, puedes incrementar el tiempo de la rutina a 60 minutos, dividida en 30 minutos de trote y unos 30 más de carrera.

Lo más importante es que no te presiones con objetivos a largo plazo, y que entrenes al 75% u 80% de tu máximo. Tratar de correr un maratón en la primera semana o descuidarte con los estiramientos, solo hará que te desanimes o que te expongas a una lesión y, el lugar más propenso a lastimarse son las rodillas. Aquí te dejamos algunos cuidados para las rodillas.

 

Consejos adicionales

  • Si te cuesta comenzar, solo busca tus zapatillas y comienza a usarlas en tareas sencillas, bien sea para pasear al perro o simplemente ir de compras.
  • Evita pensar en los tiempos que tenías anteriormente, concéntrate en tener pasos firmes y entusiastas mientras vas aumentando la velocidad y calculando tus marcas.
  • Recorre zonas llamativas de tu ciudad o espacios gratos, no solo aquellos que representen un reto por su extensión o cantidad de cuestas, esto te ayudará a disfrutar más el recorrido.
  • Acompaña tu dinámica con tu música favorita. Aunque sobre esto hay distintas opiniones, con sus pros y contras, hacerlo te impulsará a retomar el ritmo y avanzar con más entusiasmo hacia tu objetivo.
  • Invita a tu pareja o corre en grupo para medir los avances en conjunto y ayudarte a corregir aquello que no estés haciendo de la mejor manera.
  • En caso de que te precipites y te expongas a una lesión, sigue las recomendaciones de tu médico tratante y al retomar la rutina, no incrementes la velocidad en más de un 10% cada semana.

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