Entrenamiento de fuerza específico para maratón: las 6 sesiones clave para reducir el coste energético en los últimos 10 km

Los últimos diez kilómetros de un maratón mienten. Te hacen creer que el problema es únicamente el fondo aeróbico, que entrenaste poco o que saliste demasiado rápido. Y a veces es así. Pero otras veces el motor cardiovascular todavía responde y lo que empieza a deteriorarse es la capacidad muscular para sostener una zancada eficiente después de muchas horas corriendo. Ahí es donde el entrenamiento de fuerza específico para maratónpuede marcar una diferencia notable.

En ”De Pies a Cabeza” no hablamos de hacer sentadillas para ganar volumen muscular. Hablamos de un trabajo de fuerza orientado a mejorar la economía de carrera, la capacidad de aplicar fuerza y la resistencia del sistema neuromuscular frente a la fatiga. Dicho en lenguaje runner: intentar que cuando llegues al kilómetro 35 cada zancada no te cueste mucho más que en el 25. Y entender cómo entrenar precisamente esa capacidad es el punto de partida que debes tener en cuenta.

La economía de carrera expresa, en términos generales, cuánta energía necesita un runner para desplazarse a una determinada velocidad. Dos personas pueden correr al mismo ritmo y, sin embargo, una necesita un coste fisiológico menor para conseguirlo. En un maratón hay un segundo problema: esa fotografía no permanece necesariamente igual durante 42,195 kilómetros.

La investigación reciente está poniendo el foco precisamente en cómo se modifican los determinantes del rendimiento después de correr durante mucho tiempo. En maratonianos experimentados, por ejemplo, se han observado deterioros progresivos de diferentes variables después de 90 y 120 minutos de carrera. En uno de estos trabajos, publicado en 2025, el coste de oxígeno asociado a la economía de carrera empeoró aproximadamente un 4,2% después de 90 minutos y un 5,8% después de 120.

Otros estudios han constatado igualmente que el deterioro de la economía durante esfuerzos prolongados no es igual en todos los corredores. En una investigación de 2024 con 44 hombres bien entrenados, los corredores de mayor nivel mostraron un deterioro menor después de 90 minutos que los de menor rendimiento. Eso cambia ligeramente las preguntas que deberíamos hacernos durante la preparación de un maratón.

• ¿Qué economía de carrera tengo?
• ¿Cuánta economía soy capaz de conservar cuando llevo mucho tiempo corriendo?

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Fuerza y maratón: hay algo más que prevenir lesiones

Durante años, muchos corredores hemos entendido el gimnasio casi exclusivamente como una herramienta preventiva. Se hacía fuerza para “fortalecer las rodillas”, compensar desequilibrios o intentar lesionarse menos. Hoy sabemos que su utilidad para un atleta de fondo puede ir bastante más allá.

Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine encontró mejoras de aproximadamente un 2-8% en la economía de carrera en buena parte de los estudios que incorporaban diferentes modalidades de fuerza al entrenamiento de corredores, aunque no todos los trabajos obtuvieron resultados positivos.

Un metaanálisis de 2024, con datos de 652 corredores de distintos niveles, encontró resultados favorables especialmente con cargas altas y con métodos que combinaban diferentes modalidades de fuerza. La pliometría también mostró efectos positivos en determinadas velocidades de carrera.

Y aquí aparece un estudio especialmente interesante para el maratoniano. Michele Zanini y colaboradores estudiaron en 2025 a 28 corredores masculinos bien entrenados. Durante diez semanas, uno de los grupos añadió dos sesiones semanales que combinaban fuerza máxima y pliometría, mientras el otro continuó únicamente con su entrenamiento habitual de carrera. Después realizaron 90 minutos corriendo a una intensidad elevada pero submáxima y, a continuación, una prueba hasta el agotamiento. El grupo que había realizado fuerza conservó mejor su economía de carrera al llegar al minuto 90 y aumentó un 35% su tiempo hasta el agotamiento en la prueba posterior, mientras que el grupo control empeoró un 8% en este último indicador.

Conviene introducir aquí un matiz importante: esto no significa que se haya demostrado que estas sesiones reduzcan exactamente el coste energético durante los últimos diez kilómetros de un maratón. La investigación se realizó con hombres entrenados, sobre cinta y con un protocolo de 90 minutos, no durante un maratón real. Lo que sí proporciona es una pista especialmente interesante: entrenar la fuerza puede ayudar no solo a mejorar nuestra eficiencia estando frescos, sino también a conservarla mejor cuando aparece la fatiga.

Y ese es precisamente uno de los grandes desafíos del maratón.

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Las 6 sesiones de fuerza que tienen sentido para un maratoniano

No estamos hablando de realizar estas seis sesiones todas las semanas. Sería difícil encajarlas con tiradas largas, rodajes, sesiones a ritmo de maratón y entrenamientos de calidad. Hay que entenderlas como seis formatos de trabajo que pueden aparecer en distintos momentos de una preparación, combinándose y evolucionando según el nivel del corredor.

Para la mayoría de corredores populares, dos estímulos semanales de fuerza durante buena parte del ciclo pueden ser suficientes, siempre que estén correctamente integrados con el resto del entrenamiento.

1. Fuerza máxima: hacer que cada zancada represente un esfuerzo relativo menor

Esta es probablemente la sesión que más rompe con la idea tradicional que algunos fondistas siguen teniendo del gimnasio. Pocas repeticiones, cargas relativamente altas y recuperaciones amplias.

Una estructura posible sería:

• Sentadilla o variante de sentadilla: 3-4 series de 3-5 repeticiones.
• Peso muerto rumano: 3 series de 4-6 repeticiones.
• Elevaciones de gemelos con carga: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Recuperación de 2-3 minutos: entre las series principales.

En corredores con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden emplearse cargas próximas o superiores al 80% de una repetición máxima. Quien no tenga experiencia debería comenzar mucho más progresivamente y priorizar el aprendizaje técnico antes que perseguir porcentajes.

¿Por qué levantar peso relativamente elevado si nuestro objetivo consiste en correr 42 kilómetros? Porque mejorar la fuerza máxima puede hacer que la fuerza necesaria para cada apoyo represente un porcentaje menor de nuestra capacidad total.

El clásico estudio de Støren y colaboradores ya mostró en 2008 que ocho semanas de entrenamiento de fuerza máxima mediante medias sentadillas mejoraron un 5% la economía de carrera en corredores entrenados, además de incrementar notablemente su fuerza, sin cambios en el peso corporal ni en el VO_₂max.

2. Fuerza unilateral: porque nunca corremos apoyando los dos pies a la vez

Una sentadilla bilateral es muy útil, pero correr consiste en encadenar miles de apoyos sobre una sola pierna. Por eso merece la pena dedicar una sesión al componente unilateral.

• Sentadilla búlgara: 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.
• Peso muerto a una pierna: 3 series de 6-8.
• Step-up sobre cajón: 3 series de 6-8 por lado.
• Elevación de gemelo unilateral: 3 series de 8-10.

Aquí la obsesión no debería estar en mover muchísimo peso, sino en controlar el movimiento y mantener la estabilidad de cadera, rodilla y tobillo. Además, el trabajo unilateral permite detectar diferencias entre ambas piernas que pueden pasar mucho más desapercibidas en ejercicios bilaterales.

Cuando estamos descansados somos capaces de compensar pequeños movimientos innecesarios. Después de treinta kilómetros, hacerlo empieza a resultar bastante más complicado.

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3. Gemelos y sóleo: el motor que muchas veces olvidamos entrenar

Cuando pensamos en fuerza para correr solemos hablar inmediatamente de cuádriceps, glúteos o isquiotibiales. Pero el complejo tobillo-pie y la musculatura de la pantorrilla tienen una enorme importancia en cada apoyo. Por eso merece un espacio propio dentro del programa.

Una sesión sencilla puede combinar:

• Elevaciones de gemelos de pie con rodilla extendida.
• Elevaciones con la rodilla ligeramente flexionada para aumentar la participación del sóleo.
• Trabajo unilateral.
• Cargas relativamente altas y repeticiones controladas.

Aquí, buscamos desarrollar capacidad para generar y transmitir fuerza repetidamente. Conforme pasan los kilómetros, la fatiga puede modificar cómo se distribuye el trabajo mecánico entre las diferentes articulaciones. Algunos estudios han descrito una transferencia del trabajo desde estructuras más distales hacia articulaciones más proximales durante la carrera prolongada. Por eso el maratoniano no debería preocuparse únicamente por tener “cuádriceps fuertes”. La carrera se construye desde el suelo.

4. Pliometría: aprender a aprovechar la energía de cada apoyo

Saltos, rebotes y ejercicios reactivos pueden parecer territorio exclusivo de velocistas, pero también tienen sitio en la preparación de corredores de fondo. La clave está en el volumen. Una sesión podría incluir:

• 3-4 series de 4-6 saltos verticales.
• 3 series de pequeños saltos reactivos.
• 2-3 series de bounding de 20 metros.
• Skipping reactivo sobre distancias cortas.

Aquí más no significa mejor. La prioridad es ejecutar cada repetición con calidad, buscando contactos rápidos y controlados con el suelo. Cuando esa calidad desaparece, probablemente la sesión debería terminar.

La evidencia disponible indica que tanto la fuerza pesada como la pliometría pueden contribuir a mejorar la economía de carrera, aunque un metaanálisis de 2022 encontró un efecto agrupado algo mayor para el entrenamiento con cargas altas. Precisamente por eso tiene más sentido verlas como herramientas complementarias que como métodos enfrentados.

5. Estabilidad de cadera y core: gastar energía hacia delante

El core del corredor tiene poco que ver con acumular cientos de abdominales. Su función práctica consiste, entre otras cosas, en proporcionar estabilidad mientras brazos y piernas generan movimiento alrededor del tronco. Aquí tienen sentido ejercicios como:

• Pallof press.
• Plancha lateral.
• Dead bug.
• Bird-dog.
• Plancha con apoyo unilateral.
• Ejercicios de abducción y estabilización de cadera.

No es la sesión que más impresiona en Strava ni la que deja mayores agujetas, pero puede complementar perfectamente las cargas principales de fuerza. La fatiga modifica algunos patrones cinemáticos durante la carrera. Se han observado, por ejemplo, cambios en los movimientos de cadera, rodilla y tobillo conforme progresa un esfuerzo intenso.

No significa que exista una única “técnica perfecta” que debamos preservar durante 42 kilómetros, sino que disponer de capacidad muscular para controlar el movimiento cuando estamos fatigados parece una inversión razonable.

6. Sesión combinada: mantener fuerza sin llegar cansado al entrenamiento importante

Cuanto más cerca está el maratón, menor sentido tiene generar una gran fatiga residual en el gimnasio. Eso no significa que necesariamente haya que abandonar la fuerza. La sexta sesión es precisamente una versión reducida de las anteriores. Por ejemplo:

• Sentadilla: 3 x 3-4.
• Peso muerto rumano: 2 x 4-5.
• 2 ejercicios pliométricos: 3-4 repeticiones.
• 1 ejercicio unilateral.
• 1 ejercicio de core.

En unos 25-35 minutos podemos mantener un estímulo interesante disminuyendo considerablemente el volumen. Este cambio resulta especialmente útil cuando entramos en las semanas específicas del maratón y la prioridad empieza a desplazarse hacia las tiradas largas, los entrenamientos a ritmo objetivo y, finalmente, el tapering.

El objetivo en ese momento ya no consiste en conquistar nuevos récords en el gimnasio. Consiste en conservar las adaptaciones sin interferir con los entrenamientos que van a determinar nuestra carrera.

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Cómo meter la fuerza en un plan de maratón sin destrozar la semana

Aquí aparece probablemente el mayor error del corredor que descubre los beneficios de la fuerza: intentar hacerlo todo. Rodaje, series, tempo, tirada larga, dos días de gimnasio, pliometría, core… Más estímulos no significan automáticamente más adaptación.

En términos generales, gran parte de la literatura científica que ha encontrado efectos positivos ha utilizado programas de unas 8-12 semanas y dos o tres estímulos semanales, aunque existen protocolos muy diferentes. Para un corredor popular que además trabaja, tiene familia y necesita recuperar, dos sesiones semanales bien diseñadas suelen ofrecer una estructura mucho más realista. Lo importante es que no comprometan los entrenamientos prioritarios.

Una posibilidad consiste en concentrar la fuerza en días en los que también realizamos carrera, dejando así jornadas realmente suaves o de descanso. Otra es situarla después de rodajes fáciles.

Lo que normalmente tendrá menos sentido será estrenar una sesión dura de fuerza el día antes de una tirada de 30 kilómetros o de un entrenamiento específico a ritmo de maratón. Y existe otra regla sencilla: cuanto menos experiencia tengas con la fuerza, más conservadora debería ser la progresión. La técnica va antes que los kilos.

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El error de entrenar la fuerza como si fuera cardio

Hay una imagen muy habitual: circuitos con veinte repeticiones, descansos mínimos, pulsaciones disparadas y la sensación de terminar completamente agotado. Puede ser un entrenamiento exigente, pero puede resultar poco específico para mejorar aquello que estamos buscando.

Si el objetivo es complementar el entrenamiento del maratoniano con adaptaciones de fuerza, interesa que realmente exista un estímulo de fuerza: cargas suficientemente desafiantes, ejecución de calidad y recuperación suficiente entre series.

La revisión y metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2024 encontró precisamente mejores resultados sobre la economía de carrera con los métodos de alta carga y con la combinación de distintos métodos, mientras que el entrenamiento con cargas submáximas no mostró el mismo efecto en el análisis agrupado. No se trata, por tanto, de convertir el gimnasio en otro entrenamiento de resistencia. Para eso ya corremos.

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Los últimos 10 kilómetros también se entrenan sin correrlos

Preparar un maratón seguirá dependiendo fundamentalmente de correr. No existe una sentadilla capaz de sustituir una tirada larga, ni una sesión de pliometría que pueda compensar semanas de poco volumen. Tampoco podemos explicar el temido muro únicamente mediante la fuerza muscular: disponibilidad energética, ritmo, nutrición, hidratación, temperatura, daño muscular y multitud de variables intervienen en lo que ocurre durante la parte final de una carrera.

Pero la ciencia está añadiendo una pieza especialmente interesante al puzle. Ya no importa solamente cuánto podemos rendir cuando estamos frescos. Importa cuánto de ese rendimiento somos capaces de conservar después de acumular fatiga.

La fuerza máxima, el trabajo unilateral, el fortalecimiento del complejo gemelo-sóleo, la pliometría y la estabilidad pueden contribuir a construir un corredor más fuerte y, potencialmente, más resistente al deterioro que aparece con el paso de los kilómetros.

Ahí está el verdadero cambio de perspectiva. Quizá el gimnasio no consiga que el kilómetro 37 resulte fácil. Probablemente nada pueda conseguirlo. Pero si has hecho bien el trabajo durante los meses anteriores, puede contribuir a que cuando llegue ese momento cada zancada siga costándote un poco menos. Y cuando llevas más de treinta kilómetros en las piernas, ese pequeño margen puede resultar enormemente valioso.

Referencias

• Zanini, M., Folland, J. P., Wu, H., & Blagrove, R. C. (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(7), 1546-1558.
• Llanos-Lagos, C., et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895-932.
• Llanos-Lagos, C., et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 1801-1833.
• Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
• Eihara, Y., et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8, 138.
• Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092
• Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48, 1117-1149