Tu estómago también corre el maratón: cómo entrenar la tolerancia digestiva

La nutrición se ha convertido en una parte fundamental del rendimiento en maratón. Hablamos de gramos de carbohidratos por hora, de geles con diferentes proporciones de glucosa y fructosa, de bebidas isotónicas y de estrategias para evitar quedarnos sin energía. Sin embargo, entre tanta recomendación y tanta cifra, existe un detalle que puede marcar la diferencia: no basta con saber qué necesitas consumir, también tienes que comprobar si eres capaz de digerirlo mientras corres.

Lo más frustrante es que quizás no se trata de un problema de preparación física. Has completado las tiradas largas, has trabajado los ritmos de competición y has cuidado tu descanso. Sin embargo, existe un aspecto de tu entrenamiento al que probablemente no has prestado suficiente atención: enseñar a tu sistema digestivo a recibir y procesar energía mientras corres.

Y no es un problema minoritario. Una revisión publicada en Sports Medicine señala que, dependiendo de las pruebas y de cómo se evalúan los síntomas, entre el 30% y el 90% de los corredores de fondo pueden experimentar molestias gastrointestinales relacionadas con el ejercicio.

La buena noticia es que una parte de estos problemas puede prevenirse o reducirse. Igual que mejoras tu resistencia cardiovascular entrenando, también puedes trabajar la tolerancia de tu sistema digestivo. En ”De Pies a Cabeza” te damos las claves.

Por qué el estómago puede convertirse en tu peor enemigo durante un maratón

Para comprender qué sucede durante una carrera de larga distancia, hay que empezar por un detalle que muchas veces pasamos por alto: cuando corres, tu organismo establece prioridades. Los músculos necesitan oxígeno y nutrientes para mantener el esfuerzo. El corazón aumenta su actividad y una mayor proporción de la sangre circulante se dirige hacia los tejidos que están trabajando.

¿Y qué ocurre con el sistema digestivo? Que recibe menos flujo sanguíneo del habitual, especialmente cuando la intensidad del ejercicio es elevada. Este fenómeno, conocido como hipoperfusión gastrointestinal, puede comprometer temporalmente algunas funciones del intestino y favorecer la aparición de molestias. En condiciones exigentes también pueden producirse alteraciones de la barrera intestinal. Pero la circulación sanguínea no explica por sí sola todos los problemas. Durante un maratón intervienen otros factores:

• El impacto de cada zancada: correr genera movimientos repetitivos sobre los órganos abdominales que pueden contribuir a las molestias intestinales.
• La intensidad del esfuerzo: cuanto más exigente es el ritmo, mayores pueden ser las dificultades para digerir y tolerar determinados alimentos.
• La alimentación: consumir mucha fibra, grasa o grandes cantidades de carbohidratos difíciles de absorber puede agravar los síntomas.
• El calor y la hidratación: la deshidratación importante y el estrés térmico pueden empeorar el funcionamiento gastrointestinal.
• Los nervios: la an/r, los movimientos que permiten desplazar los alimentos por el aparato digestivo.

De ahí que un gel que toleras perfectamente en reposo pueda provocarte molestias cuando lo consumes después de 25 kilómetros a ritmo de maratón.

No todas las molestias digestivas son iguales

Identificar dónde aparecen los síntomas es uno de los primeros pasos para encontrar Problemas gastrointestinales superioressoluciones:

Problemas gastrointestinales superiores

Afectan principalmente al estómago y a la parte alta del aparato digestivo. Hablamos de náuseas, reflujo, eructos, vómitos o sensación de tener la comida dando vueltas.

Pueden relacionarse con un vaciado gástrico lento, con el volumen ingerido o con bebidas y geles muy concentrados.

Problemas gastrointestinales inferiores

Incluyen gases, dolor abdominal, diarrea, hinchazón y necesidad urgente de acudir al baño. En estos casos pueden intervenir el impacto de la carrera, las alteraciones de la función intestinal o la presencia de carbohidratos que no se han absorbido correctamente.

La distinción es importante porque no siempre se solucionan unas náuseas y una diarrea cambiando de gel. Conviene identificar el origen antes de modificar toda la estrategia nutricional.

Gut training: el entrenamiento que puede mejorar tu tolerancia digestiva

Aquí entra en escena uno de los conceptos más interesantes de la nutrición deportiva aplicada a las pruebas de resistencia: el gut training, o entrenamiento gastrointestinal. Aunque solemos utilizar la expresión «entrenar el estómago», no estamos hablando de fortalecerlo como si fuera un cuádriceps. Se trata de acostumbrar progresivamente al aparato digestivo a recibir alimentos, líquidos y carbohidratos en unas condiciones de esfuerzo similares a las que encontrará durante la competición.

La idea tiene respaldo científico. El investigador Asker Jeukendrup, una de las referencias internacionales en nutrición deportiva, explica en su revisión Training the Gut for Athletes que el sistema gastrointestinal tiene capacidad de adaptación. Esta adaptación puede afectar a aspectos como el vaciado gástrico, la sensación de plenitud y la absorción intestinal de nutrientes.

También se han observado mejoras experimentales. Una investigación de Costa y colaboradores publicada en 2017 encontró que dos semanas de exposición repetida a carbohidratos durante el ejercicio redujeron los síntomas gastrointestinales en un grupo de corredores de resistencia. Así, la evidencia indica que practicar la alimentación durante el entrenamiento puede mejorar la tolerancia y ayudarte a identificar qué estrategia funciona mejor en tu caso.

Plan de entrenamiento digestivo: cómo preparar tu estómago durante las 8-12 semanas anteriores al maratón

La teoría tiene sentido, pero lo verdaderamente útil es saber cómo trasladarla a tus entrenamientos. La propuesta que te presentamos en ”De Pies a Cabeza” es una progresión orientativa para un corredor popular sano que prepara un maratón. No es un protocolo clínico universal ni una pauta que deba seguirse obligatoriamente hasta alcanzar los 90 gramos de carbohidratos por hora.

El objetivo es encontrar una cantidad de energía suficiente para tu esfuerzo que puedas consumir con comodidad y de forma sostenida.

Semanas 1-3: empieza por 30-40 gramos de carbohidratos por hora

Durante esta primera fase no necesitas convertir cada entrenamiento en un experimento nutricional. Selecciona las sesiones de más de 75-90 minutos, especialmente las tiradas largas, e introduce cantidades moderadas de carbohidratos. Puedes comenzar con unos 30-40 gramos por hora, ajustando la cantidad a la duración de la sesión y a tu experiencia previa.

Por ejemplo, si utilizas geles de 20 gramos, dos unidades distribuidas a lo largo de una hora aportan 40 gramos de carbohidratos. También puedes utilizar bebidas deportivas o alimentos fáciles de transportar, siempre que conozcas su composición. Lo importante es que entiendas que los gramos de carbohidratos no son equivalentes a los gramos de producto. Un sobre de gel de 40 gramos de peso puede contener una cantidad de carbohidratos muy diferente.

Durante estas primeras semanas deberías prestar atención a tres cuestiones: cómo toleras el producto, cuánto líquido necesitas para consumirlo cómodamente y qué sensaciones aparecen conforme aumenta la duración del entrenamiento.

El consejo a aplicar: no pruebes cinco productos diferentes en una misma salida. Cambia una variable cada vez para poder identificar qué te funciona.

Semanas 4-7: aumenta progresivamente hasta los 60 gramos por hora

Una vez que toleras bien las cantidades iniciales, puedes comenzar a incrementar la ingesta. No necesitas pasar de 40 a 60 gramos de golpe. Una progresión razonable sería introducir pequeños aumentos en sesiones sucesivas, por ejemplo, de 40 a 45-50 gramos y después acercarte a 60. La velocidad de progresión dependerá de tus sensaciones.

Aquí conviene introducir otro concepto: no todos los carbohidratos utilizan los mismos mecanismos para atravesar la pared intestinal. La glucosa se absorbe principalmente mediante un transportador llamado SGLT1. La fructosa utiliza otro, conocido como GLUT5.

Cuando utilizamos fuentes de carbohidratos que aprovechan ambas vías, como determinadas combinaciones de glucosa o maltodextrina con fructosa, podemos facilitar una absorción y utilización de carbohidratos más elevada durante el ejercicio. Por eso, muchos geles diseñados para esfuerzos prolongados combinan estos ingredientes.

Y un detalle importante: los 60 gramos por hora no son una frontera absoluta que tu intestino no pueda superar. Son una referencia práctica a partir de la cual cobra especial interés utilizar carbohidratos de transporte múltiple.

Semanas 8-10: el ensayo general de tu estrategia nutricional

Este es uno de los momentos más importantes de la preparación. En las tiradas largas principales deberías intentar reproducir las condiciones que esperas encontrar el día de la carrera, sin necesidad de correr los 42 kilómetros completos. Utiliza los mismos geles, bebidas y horarios de ingesta que tienes previstos para el maratón. Si has alcanzado una tolerancia estable de 60 gramos por hora, puedes valorar subir hacia 70-75 gramos y, si tienes experiencia y una necesidad justificada, acercarte progresivamente a 90.

Las recomendaciones habituales para esfuerzos superiores a 2,5-3 horas contemplan ingestas de hasta 90 gramos por hora, especialmente mediante combinaciones de carbohidratos. Pero esto no convierte los 90 gramos en una obligación. Un corredor que puede mantener 60 gramos por hora sin molestias podría tener una estrategia más adecuada para sus circunstancias que otro que intenta consumir 90 y termina sufriendo náuseas o diarrea.

Cómo organizar una tirada larga de ensayo

Imagina que has preparado una sesión de dos horas y media y que tu objetivo es comprobar si toleras 60 gramos de carbohidratos por hora. Una opción sería utilizar geles de 30 gramos, consumiendo uno aproximadamente cada 30 minutos desde el comienzo del esfuerzo, y siguiendo la pauta de agua indicada para el producto.

Si comienzas a ingerir carbohidratos hacia el minuto 15-20, puedes distribuir las siguientes tomas a intervalos regulares sin esperar a tener hambre o notar una bajada de energía.

Otra posibilidad es combinar geles y bebida deportiva. Por ejemplo, dos geles de 25 gramos y una bebida que aporte 10 gramos de carbohidratos sumarían 60 gramos durante esa hora. Es importante contabilizar todas las fuentes, porque el organismo no distingue si los carbohidratos proceden de un gel, una bebida o una barrita.

Y si tienes previsto utilizar productos con cafeína durante el maratón, también debes probarlos previamente, ya que la cafeína puede agravar algunas molestias digestivas.

Semanas 11-12: consolidar, no experimentar

Durante las últimas semanas, cuando normalmente se reduce el volumen de entrenamiento para llegar descansado al maratón, no es el momento de buscar adaptaciones de última hora. Mantén la estrategia que mejor resultado te haya dado.

Si preparas el plan en ocho semanas en lugar de doce, puedes acortar las primeras fases, pero reserva igualmente las últimas semanas para consolidar lo aprendido. Necesitas llegar a la salida sabiendo qué cantidad puedes consumir y cómo hacerlo.

Entrenar la hidratación también forma parte del plan

Hablar de entrenamiento digestivo sin mencionar el agua y el sodio sería dejar incompleta la estrategia. Durante una carrera prolongada perdemos líquidos y electrolitos mediante el sudor. La cantidad depende de la temperatura, la intensidad, la duración del esfuerzo y las características individuales.

El sodio es uno de los principales electrolitos perdidos, pero eso no significa que todos los maratonianos necesiten cápsulas de sal. Las bebidas deportivas con sodio pueden resultar útiles en determinadas condiciones, especialmente cuando el sudor es abundante. Sin embargo, las necesidades deben individualizarse.

También debemos aclarar una creencia extendida: beber únicamente agua no provoca automáticamente hiponatremia. Esta alteración, caracterizada por una concentración anormalmente baja de sodio en sangre, se relaciona principalmente con beber más líquido del que el organismo puede eliminar. Puede producirse incluso consumiendo bebidas con electrolitos.

La estrategia más segura es evitar tanto una deshidratación importante como beber de forma excesiva. Utiliza las sensaciones de sed y la experiencia acumulada durante tus entrenamientos para ajustar una pauta personal.

Los errores más frecuentes al preparar la nutrición de un maratón

La mayoría de las estrategias nutricionales no fracasan por un único fallo espectacular. Muchas veces el problema aparece después de acumular pequeñas decisiones equivocadas. Estos son algunos errores que merece la pena evitar:

• Estrenar geles el día del maratón Un producto puede tener una excelente composición nutricional y sentarte mal. Nunca lo sabrás si no lo pruebas corriendo.
• Copiar las cantidades de un corredor profesional Las necesidades energéticas y la tolerancia gastrointestinal no son idénticas para todos los deportistas.
• Consumir demasiados carbohidratos de golpe Es preferible repartir las tomas durante la carrera que intentar compensar varias horas de alimentación insuficiente con una ingesta excesiva.
• No contabilizar los carbohidratos de las bebidas Si añades una bebida energética a tu pauta de geles, también estás aumentando la cantidad total de carbohidratos.
• Cambiar radicalmente la dieta en los días anteriores La carga de carbohidratos no consiste en comer cantidades desproporcionadas ni experimentar con alimentos que nunca has utilizado.
• Improvisar con el agua y el sodio Ni beber en todos los avituallamientos por obligación ni tomar sales sin conocer tus necesidades garantiza una buena hidratación.
• No practicar la nutrición a ritmos de competición Tolerar una barrita mientras corres suave no asegura que vayas a digerirla igual cuando aumentes la intensidad.
• Ignorar las molestias recurrentes Si un producto te provoca problemas en varias sesiones, no tiene sentido insistir sin revisar su composición, la dosis o las condiciones de consumo.

También conviene evitar automedicarse con antiinflamatorios para prevenir molestias durante la carrera, porque pueden aumentar determinados riesgos gastrointestinales y renales.

Consejos específicos: no todos los runners necesitan entrenar el estómago de la misma manera

Si vas a correr tu primer maratón y nunca has utilizado geles

Tu prioridad debería ser desarrollar una rutina sencilla. Empieza con pequeñas cantidades de carbohidratos durante las tiradas largas y aprende a consumirlos sin alterar excesivamente tu ritmo. Puedes comenzar con un formato líquido o semilíquido que te resulte cómodo, aunque no existe un tipo de gel perfecto para todos.

Comprueba si necesita acompañarse de agua y no te preocupes inicialmente por alcanzar cantidades elevadas. Primero aprende a alimentarte mientras corres; después optimiza cuánto consumes.

Si utilizas geles, pero siempre terminas con molestias

En este caso no necesitas necesariamente aumentar la ingesta. Antes deberías revisar cuándo aparecen los síntomas, qué productos utilizas, la cantidad total de carbohidratos, la concentración de las bebidas y la intensidad a la que corres. Puede que el problema no sea un gel concreto, sino el conjunto de tu estrategia.

Si las molestias son frecuentes, reducir temporalmente la dosis y reconstruir la pauta de forma progresiva puede resultar más útil que cambiar continuamente de marca.

Si tienes un estómago sensible o antecedentes gastrointestinales

Aquí conviene ser especialmente prudente. Algunos runners con síndrome de intestino irritable u otras alteraciones digestivas pueden experimentar síntomas con determinados carbohidratos fermentables, conocidos como FODMAP. Una reducción selectiva y temporal de algunos de estos componentes puede ayudar en casos concretos, pero no debería convertirse en una dieta restrictiva improvisada.

Una revisión sistemática publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition destaca el potencial del entrenamiento gastrointestinal y de algunas modificaciones dietéticas, aunque insiste en la necesidad de individualizar las intervenciones. Si tienes molestias recurrentes, lo recomendable es consultar con un dietista-nutricionista deportivo y, cuando corresponda, con un profesional médico.

Además, síntomas como sangre en las heces, dolor abdominal intenso, vómitos persistentes o desmayos requieren valoración médica, no simplemente cambiar de suplemento.

El día del maratón: no inventes nada que no hayas entrenado

Después de semanas de ensayos, la mañana del maratón debería ser el día más previsible de toda tu preparación nutricional. Empieza por el desayuno. Lo recomendable es elegir alimentos que ya hayas utilizado antes de correr, preferentemente ricos en carbohidratos y de fácil digestión. Muchas pautas sitúan la comida principal unas dos a cuatro horas antes del esfuerzo, aunque el margen concreto depende de lo que toleres y del horario de salida.

Evita introducir cantidades inusuales de fibra o grasa y no cambies tu rutina simplemente porque hayas leído que otro corredor desayuna algo diferente. Una vez que comience la carrera, sigue la estrategia que has practicado. No esperes a notar falta de energía para empezar a consumir carbohidratos. Lo aconsejable es distribuir la ingesta desde las primeras fases del esfuerzo, de acuerdo con tu pauta.

También debes conocer los avituallamientos de la prueba. Comprueba con antelación qué productos se ofrecen, en qué puntos podrás encontrar agua y si necesitas transportar tus propios geles. No des por hecho que la bebida oficial tendrá la misma concentración que la que has utilizado durante los entrenamientos.

Y si aparecen molestias, no entres automáticamente en una dinámica de consumir más geles y más agua. Reduce temporalmente la intensidad si es necesario, evalúa las sensaciones y evita forzar nuevas ingestas cuando tengas náuseas importantes. Si el problema persiste o aparecen síntomas intensos, lo prioritario será tu salud, aunque eso implique detener la carrera.

Una estrategia sencilla puede ser una estrategia excelente

Imagina que has entrenado durante varias semanas con una ingesta de 60 gramos de carbohidratos por hora. Has probado los productos, conoces la cantidad de líquido que necesitas y sabes que puedes mantener esa pauta durante una tirada exigente. El día del maratón tienes una referencia nutricional sólida.

No necesitas añadir otro gel porque lo recomiende un corredor más rápido ni duplicar la dosis porque escuches que los atletas de élite consumen 90 o incluso más gramos por hora. Tu mejor estrategia no es necesariamente la más ambiciosa. Es aquella que te permite sostener el esfuerzo, recibir la energía que necesitas y minimizar las molestias digestivas.

El maratón también se prepara desde dentro

Cuando pensamos en las últimas semanas de preparación de una de "Las 5 Grandes de Zurich" maratón, solemos concentrarnos en las tiradas largas, los entrenamientos de calidad y los ritmos que queremos mantener el día de la carrera. Pero después de dos o tres horas corriendo, la capacidad de seguir aportando energía puede resultar tan importante como la resistencia que has desarrollado durante meses. Por eso merece la pena incorporar la nutrición a la planificación desde el principio. Probar, observar, ajustar y volver a probar.

Sin obsesionarse con alcanzar una cifra determinada de carbohidratos. Sin convertir cada gel en una cuestión de vida o muerte. Y entendiendo que el sistema digestivo también tiene límites que debemos respetar. Porque puedes llegar al maratón con las piernas perfectamente entrenadas, pero si no has practicado cómo alimentarte durante 42 kilómetros, todavía te queda una parte importante de la preparación.

La próxima vez que salgas a completar una tirada larga, recuerda que no solo estás sumando kilómetros para tus piernas. También estás preparando el estómago que también te llevará hasta la línea de meta.

6 claves que deberías recordar antes de tu próximo maratón

• El entrenamiento gastrointestinal existe y tiene respaldo científico. Practicar regularmente la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar la tolerancia y reducir algunas molestias.
• Empieza con cantidades asumibles. Una pauta de 30-40 gramos por hora puede ser un punto de partida para corredores con poca experiencia nutricional.
• Aumenta progresivamente y sin obsesiones. Llegar a 60 gramos por hora puede ser suficiente para muchos corredores; alcanzar 90 requiere valorar las necesidades y la tolerancia individual.
• Entrena con los productos que utilizarás en competición. El formato, la composición, los horarios y la hidratación deben probarse antes del maratón.
• No confundas hidratación con beber cuanto más, mejor. El agua y el sodio forman parte de la estrategia, pero consumir líquidos en exceso también tiene riesgos
• Convierte las tiradas largas en ensayos de carrera. Una estrategia nutricional conocida y bien tolerada es mucho más valiosa que una improvisación aparentemente perfecta.

Referencias científicas

• de Oliveira, E. P., Burini, R. C. y Jeukendrup, A. (2014) Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44, 79-85.
• Jeukendrup, A. E. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47, 101-110.
• Costa, R. J. S. y colaboradores (2017) Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547-557.
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine (2016) Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
• Mlinaric, J. y Mohorko, N. (2025) Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44, 79-85.
• Wilderness Medical Society (2020) Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness & Environmental Medicine.