¿Por qué el sueño y la recuperación mental son clave para tu rendimiento? El descanso implica desacelerar los procesos cognitivos para recuperarse del agotamiento y la sobrecarga mental. Además, nos ayuda a calmar el sistema nervioso, recuperarnos del esfuerzo físico y el estrés.
“Dormir y descansar no es perder el tiempo, es ganar rendimiento”. Juega un papel esencial en el entrenamiento, ya que, la mente decide mucho más de lo que creemos. Tanto el cuerpo como la mente necesitan recuperarse para asimilar lo que has entrenado, prevenir lesiones, mejorar tus habilidades cognitivas y, en definitiva, rendir mejor el día de la prueba.
Precisamente por eso, este artículo enfocará desde la psicología, cómo dormir, descansar y recuperarse no es una pausa del entrenamiento, sino un mecanismo activo de regulación psicológica y optimización cognitiva.
Cuando duermes poco, tu cabeza compite en tu contra:
¿Alguna vez has pensado que te cuesta más concentrarte? ¿Te irritas antes? Cuando duermes poco, tu cerebro, especialmente el prefrontal, que se la parte que se encarga de tomar decisiones y controlar impulsos, funciona peor y en una maratón o en cualquier competición deportiva, eso puede ser decisivo.
Fatiga cognitiva
La fatiga es el agotamiento mental que surge tras mantener la atención, la concentración o el esfuerzo intelectual durante periodos prolongados, afectando la toma de decisiones, la memoria y la capacidad de resolver problemas.
Gestión emocional
En una maratón pasan muchas cosas por la mente: Comparaciones, dudas, momentos de euforia, frustración o incluso momentos de bajón. Por eso, cuando no has descansado bien, tu cerebro regula peor las emociones. Dormir te da estabilidad emocional, y estabilidad emocional es rendimiento, generando mayores niveles de salud integral.
Funciones cognitivas
Cuando duermes poco, tu mente no funciona igual. Reaccionas más lento, te cuesta concentrarte y tomas peores decisiones. En pruebas largas, donde necesitas estrategia y autocontrol, esto puede marcar la diferencia. Además, dormir mal afecta en tu estado de ánimo y tu motivación, lo que influye directamente en cómo entrenas y cómo compites.
El descanso durante el día
Consecuencias de entrenar en exceso.Muchos corredores creen que más es mejor. Más kilómetros. Más intensidad. Pero cuando se entrena en exceso y el descanso no acompaña, empiezan a aparecer señales como, la pérdida de motivación, sobre cansancio, irritabilidad, desilusión por entrenar e incluso dudas que antes no existían.
Esto acaba generando estados como el burnout deportivo, descrito como el agotamiento físico, emocional y mental derivado de la presión competitiva y la carga de entrenamiento excesivo, causando tensión, fatiga e irritabilidad que no son acordes con el momento deportivo, de manera que se acaba creando una disminución en el rendimiento del deportista.
Beneficios antes y después de la carrera:
Antes de la carrera:
Mucha gente llega a la salida mentalmente agotada por los nervios o el sobreanálisis. Por lo que un cerebro fatigado se acaba dejando llevar por emociones habitualmente negativas, cambia el plan previamente establecido sin pensar, e interpreta molestias como amenazas mayores.
Dormir bien es una forma de llegar con la mente despejada, mantener un mejor enfoque durante entrenamientos largos, tomar mejores decisiones tácticas, regular mejor los nervios (ansiedad precompetitiva) y controlar mejor la salida.
Después de la carrera:
Se ha visto que la recuperación mental es tan importante como la física, ya que, el descanso ayuda a procesar lo vivido (consolidación y aprendizaje), reducir las rumiaciones (“debería haber echo…”) y mantenerte motivado para el siguiente objetivo.
Recomendaciones
Durante la noche
Priorizar horas para dormir
Establecer rutinas de sueño (acostarse y levantarse a la misma hora)
Limitar uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir
Durante el día
Descansar antes y después del entreno
Hacer actividades que impliquen salir de tu rutina
Hacer siestas cortas
Actividades de relajación
Dedicarle tiempo al descanso
En pruebas de larga distancia se depende mucho de tu capacidad para mantener el foco, regular emociones, tomar decisiones y tolerar el esfuerzo. Y todo eso depende, en gran parte, de cómo descansas, por lo que la próxima vez que planifiques tu semana de entrenamiento, pregúntate: ¿estoy descansando lo suficiente para rendir como quiero?
Casi tres millones de españoles han recibido un diagnóstico de depresión y muchos más atraviesan temporadas de desánimo. En muchos casos la medicación y la terapia psicológica son imprescindibles, pero existe un tratamiento que es tanto preventivo como terapéutico, y que está indicado tanto en la depresión leve como en la grave: el ejercicio físico.
