Entrenamientos de calidad específicos para media maratón: las 4 sesiones semanales que más correlacionan con mejora de marca en el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich

El 25 de octubre, Valencia vuelve a cerrar calles para la 35.ª edición del Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich: Etiqueta de Oro de World Athletics y miembro del selecto club de los SuperHalfs; un trazado llano y dos récords del mundo en su historial, 57:30 en categoría masculina (Yomif Kejelcha en 2024) y 1:02:52 en femenina (Letesenbet Gidey en 2021). Sobre el papel, es el sitio donde más fácil resulta hacer marca.

Pero la marca no se hace en la salida. Se hace en las semanas previas, y casi todos tenemos el mismo problema: poco tiempo y demasiadas ideas contradictorias sobre qué merece ese tiempo. Series, tempos, tiradas largas, gimnasio… ¿Qué sesiones se asocian de verdad con correr más rápido los 21 kilómetros?

Antes de empezar con el tema, una aclaración honesta: ningún estudio ha elaborado un ranking definitivo de «las cuatro sesiones». Lo que sí existe es una investigación sólida sobre qué variables se relacionan con mejores tiempos en media maratón y qué entrenamientos han demostrado mejorarlas. Al cruzar ambas cosas salen cuatro sesiones, y en ”De Pies a Cabeza” te contamos qué evidencia respalda a cada una y dónde están sus límites.

Primero, qué predice tu tiempo en una media maratón

Un equipo de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU) y la Universidad de León analizó a 78 corredores varones de media maratón y publicó en 2017, en el Journal of Sports Science and Medicine, varias ecuaciones para predecir su tiempo (Gómez-Molina et al., 2017). La que combinaba velocidad punta, velocidad en el umbral de compensación respiratoria (el punto en que la respiración se dispara) y años de experiencia explicó el 96,2% de la variación del tiempo en la primera muestra. En un segundo grupo, distinto, la correlación entre tiempo predicho y real fue de 0,95.

Lo más útil para ti está en lo que quedó en segundo plano: el VO₂máx y el porcentaje del mismo al que corres en el umbral predijeron peor que esas dos velocidades. Los autores concluyen que conviene centrar el entrenamiento en mejorar la velocidad punta y la velocidad en el umbral, y apuntan a los intervalos y al trabajo de fuerza como vías para lograrlo. Esa es la columna vertebral de este tema que te presentamos en nuestro blog. Un matiz: eran hombres, la primera muestra había bajado de 1:45 en media maratón y las mediciones se hicieron en laboratorio.

Conviene leer estos datos con calma. Una correlación muestra qué se asocia con qué, no que una sesión cause la mejora; los estudios de intervención suelen ser pequeños y de pocas semanas; y casi ninguno se hizo en una media maratón en ruta con atletas de tu edad y tu nivel. Por eso presentamos cada sesión con su evidencia y con su límite, y te proponemos usar tus propias sensaciones como termómetro.

Sesión 1: el umbral, o cómo subir la velocidad que sostienes

Si la velocidad en el umbral es de las mejores señales de tu tiempo, la primera sesión debería empujarla. Se trata de correr duro pero controlado, a un esfuerzo que sentirías sostenible unos 45-60 minutos en carrera. Las revisiones de fisiología del entrenamiento sitúan el umbral de lactato, junto al VO₂máx y la economía de carrera, entre los determinantes del rendimiento en fondo (Midgley, McNaughton y Jones, 2007). Eso sí, esos mismos autores avisan de que hay pocos estudios de entrenamiento con corredores ya entrenados y de calidad desigual, así que sus recomendaciones combinan evidencia directa con conocimiento fisiológico.

Si no tienes un test de laboratorio, guíate por el esfuerzo: un ritmo duro pero controlado, en el que podrías decir frases cortas pero no mantener una conversación.

Un ejemplo ilustrativo: el seguimiento durante cinco años de una corredora olímpica de fondo mostró que su mejora en 3.000 metros no llegó por un mayor VO₂máx, sino por un mejor umbral de lactato y un menor coste de oxígeno a ritmos submáximos (Jones, 1998). Es un caso único, no una prueba, pero encaja con lo anterior.

Una propuesta orientativa que te hacemos desde ”De Pies a Cabeza”, basada en práctica habitual y no en un protocolo extraído de un estudio:

• Tras un buen calentamiento
• 2-3 bloques de 8 a 12 minutos al ritmo de umbral.
• Con 2 minutos de trote suave entre ellos.

Con las semanas, alarga los bloques en lugar de acelerarlos.

Sesión 2: intervalos para estirar la velocidad punta

La segunda variable fuerte del estudio vasco-leonés era la velocidad punta, y para trabajarla sirven los intervalos: repeticiones de intensidad alta, iguales o superiores a la velocidad del máximo estado estable de lactato, separadas por recuperaciones (Billat, 2001). En su revisión, Billat repasa cómo elegir intensidad, duración del esfuerzo y descanso, y recuerda que, fuera de la temporada de competición, conviene referenciar estas sesiones a velocidades ligadas a respuestas fisiológicas concretas y no solo a ritmos de carrera.

Cuidado con el exceso. Seiler (2010) revisó los hábitos de atletas de resistencia de nivel nacional e internacional y encontró que alrededor del 20% del entrenamiento se dedica a trabajo de alta intensidad. Además, en atletas ya bien entrenados, intensificar más no ofreció ganancias convincentes a largo plazo. Los intervalos funcionan precisamente porque se dosifican.

Entonces, la propuesta orientativa sería:
5-6 repeticiones de 3 minutos a un esfuerzo muy exigente, en torno a tu ritmo de 5 kilómetros, con 2-3 minutos de trote entre ellas. Una vez por semana, no más.

Sesión 3: la tirada larga, con matices

Un estudio holandés recogió, mediante cuestionarios, el volumen semanal y la tirada más larga de 556 participantes de una media maratón y 441 de un maratón (Fokkema et al., 2020). Entre los corredores de media, correr más de 32 kilómetros semanales y hacer una tirada de más de 21 kilómetros se asociaron con un tiempo final más rápido y con una menor caída de ritmo durante la carrera. Y algo que tranquiliza: no se encontró asociación entre esos hábitos y más lesiones.

Tres precauciones. Es un estudio observacional: quizá los corredores más rápidos ya entrenaban más, y los cuestionarios no son mediciones directas. Tampoco dice que todos debas superar los 21 kilómetros, sino que los grupos de mayor volumen rindieron mejor. Y la tirada larga no es un fin, sino la base sobre la que se apoyan las otras sesiones. Constrúyela de forma progresiva y, en las últimas semanas, añade un bloque de 20-30 minutos al ritmo objetivo de carrera para ensayar sensaciones.

Sesión 4: fuerza, la gran olvidada

En el estudio de Støren y colaboradores (2008), 17 corredores bien entrenados añadieron durante 8 semanas, tres días por semana, media sentadilla con cuatro series de cuatro repeticiones máximas. El grupo de fuerza mejoró un 5,0% su economía de carrera y un 21,3% su tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima, sin cambios en el VO₂máx ni en el peso corporal; el grupo de control no varió.

La muestra es pequeña, pero una revisión sistemática posterior concluye que la fuerza parece beneficiar la economía de carrera y el rendimiento en contrarreloj de 1,5 a 10 kilómetros en corredores de medio y largo fondo de cualquier nivel, que dos o tres sesiones semanales con distintas modalidades probablemente mejoran el rendimiento, y que la composición corporal no empeora (Blagrove, Howatson y Hayes, 2018). Encaja con lo que sugerían los autores vascos sobre la zancada y la economía.

La propuesta orientativa sería: una sesión semanal de 30-40 minutos con sentadillas, zancadas, peso muerto rumano y saltos suaves, con cargas progresivas. Si tienes poca experiencia con cargas altas, pide a un entrenador que supervise la técnica antes de acercarte a las cuatro repeticiones máximas del estudio.

El marco que lo sostiene: tres sesiones duras no son una semana a tope

El error más habitual es convertir la semana en un festival de intensidad. La evidencia apunta en sentido contrario. En un estudio con 12 corredores subélite durante unos cinco meses, los resultados respaldaron el valor de un porcentaje elevado de entrenamiento suave, siempre que el trabajo de alta intensidad siguiera siendo suficiente (Esteve-Lanao et al., 2007). Y con 30 corredores populares durante 10 semanas, el grupo polarizado mejoró un 5,0% en 10 kilómetros frente al 3,6% del otro, unos 41 segundos de diferencia. Esa diferencia global no fue estadísticamente significativa, aunque el análisis de quienes mejor cumplieron cada modelo sí favoreció al polarizado (Muñoz et al., 2014).

Traducido a tu semana: las sesiones 1, 2 y 3 exigen; el resto de salidas, a ritmo fácil, el que te permite hablar. Y la fuerza, si puedes, junto a un día duro para que los demás sean realmente suaves.

Una semana tipo, orientativa: Si sólo puedes entrenar tres días, criterio de RUNNEA: conserva la tirada larga y alterna semanas de umbral y de intervalos, en lugar de intentar encajarlo todo.

Si te quedan tres semanas: cómo llegar fresco al 25 de octubre

Con la carrera a la vuelta de la esquina, lo importante es no estropearlo. El metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007), con 27 estudios en deportistas competitivos, concluyó que la estrategia de reducción de carga más eficaz dura dos semanas y recorta el volumen de forma exponencial entre un 41% y un 60%, sin modificar la intensidad ni la frecuencia. Dicho de otro modo: menos kilómetros, pero con sesiones cortas a ritmo. Para el 25 de octubre, eso significa empezar a bajar volumen en torno al 11 de octubre y mantener, en versión reducida, el umbral y unas pocas repeticiones rápidas.

Cómo llevarlo a la práctica

Entrenar acompañado es una de las formas más baratas de cumplir un plan. Recuerda que ”De Pies a Cabeza” es la comunidad de running de Zurich Seguros: reúne consejos, sorteos de dorsales para las carreras que patrocina, entrenamientos en grupo y descuentos en marcas de running. Según informó Zurich en 2025, suma más de 70.000 miembros, y su alianza con Decathlon Runners incluye entrenamientos semanales gratuitos en tiendas de Barcelona, Madrid, Sevilla, Bilbao y Valencia. Conviene consultar en zurich.es/depiesacabeza la oferta vigente.

Y si el 21K de Valencia te deja con ganas de más, ”Las 5 Grandes de Zurich”, el circuito de maratones de Barcelona, Madrid, San Sebastián, Sevilla y Valencia, plantean el siguiente reto: completar los cinco 42K, sin límite de tiempo ni orden, y conseguir un brazalete conmemorativo. Es cierto que el medio maratón no cuenta para el reto, pero es un ensayo general excelente: el Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich se disputa el 6 de diciembre de 2026. Además, con su iniciativa «1 finisher, 1 €», la Z Zurich Foundation aporta un euro por cada persona que termina una de las carreras que patrocina Zurich Seguros.

Lo que te llevas para tu experiencia como runner

Velocidad en el umbral, velocidad punta, volumen con tirada larga y fuerza para ahorrar energía: esas son las cuatro palancas que la investigación señala, apoyadas en una mayoría de kilómetros fáciles y en una reducción de carga sensata antes de la carrera. Ninguna sesión es mágica y ninguna sustituye a la constancia.

El objetivo no es correr más rápido en cada entrenamiento, sino entrenar cada día a la intensidad que toca, y llegar a la salida con piernas frescas y un plan que hayas probado. Si tienes antecedentes médicos o dudas sobre cómo introducir cargas o intensidad, consulta antes con profesionales sanitarios o con un entrenador.

Preguntas frecuentes a responder

¿Tengo que hacer las cuatro sesiones cada semana?

No necesariamente. Si estás empezando, prioriza la tirada larga y una sesión de calidad, y ve sumando las demás poco a poco. Los estudios citados abarcan plazos de entre 8 semanas y 5 meses.

¿Sirve este esquema si solo quiero terminar la media maratón?

Sí, adaptado. La tirada larga y la fuerza son útiles para llegar con menos desgaste, y los intervalos pueden ser opcionales. Lo importante es que la mayoría de tus salidas sean fáciles.

¿Más kilómetros semanales significa siempre mejor marca?

No necesariamente. En el estudio holandés, los corredores de media maratón con más de 32 kilómetros semanales rindieron mejor y no tuvieron más lesiones, pero es un estudio observacional y no implica que debas llegar a esa cifra de golpe. El volumen semanal también aparece en una de las ecuaciones del estudio vasco-leonés, aunque las que mejor predijeron el tiempo fueron las que incluían velocidades. Sube el volumen de forma gradual y, si dudas, consúltalo con un entrenador.

¿Necesito una prueba de laboratorio para entrenar por umbral?

No es imprescindible, pero ayuda. En los estudios de Esteve-Lanao y de Muñoz, los corredores hicieron antes una prueba de esfuerzo máxima para fijar sus umbrales, y eso permitió controlar con precisión la intensidad de cada sesión. Si no tienes acceso, guíate por el esfuerzo percibido, como proponemos en la sesión 1, y plantéate una prueba en un centro deportivo si quieres afinar tus zonas.

Imágenes extraídas de la página oficial de Facebook del Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich

Estudios e investigaciones citados

• Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
• Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149.
• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31806010e0
• Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943–949. https://doi.org/10.1519/R-19725.1
• Fokkema, T., van Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., de Vos, R.-J., Bierma-Zeinstra, S., & van Middelkoop, M. (2020). Training for a (half-)marathon: training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.13725
• Gómez-Molina, J., Ogueta-Alday, A., Camara, J., Stickley, C., Rodríguez-Marroyo, J. A., & García-López, J. (2017). Predictive variables of half-marathon performance for male runners. Journal of Sports Science and Medicine, 16(2), 187–194.
• Jones, A. M. (1998). A five year physiological case study of an Olympic runner. British Journal of Sports Medicine, 32(1).
• Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10).
• Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265–272. https://doi.org/10.1123/ijspp.2012-0350
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
• Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087–1092.