Superalimentos, ¿qué comer para correr mejor?

06 mar 2018

Si eres runner y quieres mejorar tu rendimiento, te decimos cuál es el plan de alimentación que debes seguir.

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Los superalimentos son todos aquellos que tienen una alta carga de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes con innumerables propiedades positivas para la salud. Antes de incorporar estos alimentos, debes entender y conocer bien tu cuerpo y saber cuáles tus limitaciones, así podrás conseguir una dieta sana y adaptada para lograr tus metas.

La ingesta de los superalimentos, en las porciones adecuadas, puede traer grandes beneficios para el aumento del rendimiento, fortalecimiento del sistema inmune y al mismo tiempo aportan los nutrientes necesarios para que el cuerpo se mantenga en equilibrio. Así que si vas a participar en un gran evento deportivo como la Zurich Marató de Barcelona, este tema será de tu interés.

 

¿En qué debe consistir la alimentación para corredores?

La recomendación de los expertos es que se deben consumir lo necesario para cumplir con las necesidades calóricas de tu cuerpo, esto incluye niveles más altos de proteínas, pues los corredores necesitan entre 50 y 70% adicionales a las personas que no realizan mucha actividad física. Solo debes seleccionar las de mejor calidad proteica, como son el atún, salmón, pechuga de pollo, y otro tipo de carnes magras.

Un corredor no debe ingerir grasas trans o comidas que promuevan la retención de líquido, la cual está principalmente en embutidos y en el sodio… por eso es recomendable disminuir el consumo de sal.

Eliminar las grasas no es una acción para nada acertada, solo debes buscar la fuente de grasas monoinsaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, berro, etc., y la incorporación de ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los frutos secos y pescados.

Además, este tipo de superalimentos hará que te de menos hambre mientras corres pues son una excelente reserva de energía que se va a activar de manera efectiva cuando más la necesites para potenciar una larga duración en tu entrenamiento.

La idea es que te asesores y te informes correctamente, y lo más importante es que no creas en mitos y en teorías sobre la alimentación como eliminar tajantemente los carbohidratos, pues tu organismo también los necesitas, solo que debes apoyarte en las versiones integrales de arroz y pasta, o tubérculos como la batata u otros de fácil absorción.

En las verduras de hoja verde y hortalizas puedes asegurar el incorporación de muchos nutrientes naturales como el ácido fólico y vitamina C. Es recomendable no incorporar azúcar refinado, sino hacer un hábito de endulzar con porciones adecuadas de miel que optimiza el nivel de glucosa que necesitas para incrementar tu rendimiento.

La alimentación para corredores nunca ha de ser espontánea, más bien todo lo contrario, debe estar muy bien planificada para garantizar que estás cubriendo todos los aspectos que aseguren tu evolución como deportista. Así como también optimizar tus horarios de comidas y porciones sin saltarte ninguna y mucho menos obviar el desayuno.

 

Entonces, ¿qué comer antes de salir a trotar?

Nunca debes salir a trotar con el estómago vacío, es una máxima que debes cumplir como un proceso y un estilo de vida, pues antes, durante y después de correr, tu cuerpo necesita las reservar necesarias para funcionar como una máquina perfecta. Entonces lo que necesitas es lo siguiente:

 

En la mañana

Si te preguntas qué comer antes de correr en la mañana, la respuesta es que debes decantarte por incorporar superalimentos como:

  • Café: una taza (sin azúcar) tiene la cantidad que necesitas de estimulante y antioxidante.
  • Yogurt: puede ser desnatado o griego, y es una fuente de calcio invaluable.
  • Huevos: un par de huevos contienen la cantidad de proteínas necesarias para preparar el tejido muscular antes de entrenar.
  • Jugo de naranja: exprimir naranjas orgánicas es una gran opción para tener excelentes niveles de vitamina C.
  • Muslie: es un desayuno deportivo por excelencia, es un mix de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono que son una muy buena manera de inaugurar le día y el entrenamiento.

 

Por la tarde

Los mejores alimentos después de correr en horas de la tarde, son aquellos que te ayuden a reponer energías y alivian el hambre voraz que te puede dejar el entrenamiento. Para ello debes controlar calmar la ansiedad antes de la cena, para ellos puedes ingerir:

  • Té matcha: es un antioxidante y te va a ayudar en la reposición de oxígeno en los vasos sanguíneos.
  • Apio o zanahorias: al ser vegetales con pocas calorías te ayudarán a matar la ansiedad, pequeñas porciones con un poco de aceite de oliva serán tus aliados luego de correr.
  • Sardinas: extraordinarias para reducir la inflamación general, además de ser una fuente de omega 3.
  • Chocolate negro: dos pequeños pedazos resultan saludables para revitalizarte.
  • Smoothies: resultan idóneos para reponer la energía, puedes combinar hasta dos frutas de tu gusto, sin olvidar no mezclar cítricas con dulces o incorporar frutas cuyo proceso de digestión en más prolongado.

Lo importante es que nunca olvides que la clave de todo es un superalimento obvio pero que muchos olvidan: ¡el agua! Que es el más vital y necesario, estar bien hidratado representa un gran porcentaje de la vitalidad, la potencia, resistencia y rendimiento que necesitas. 

 

¿Y para adelgazar?

  • Semillas de chía: son antioxidantes y aportan fibra, lo ideal es consumir una cucharada al día, y es ideal para mezclar en jugos, yogures, ensalada de frutas, etc.
  • Jugos verdes: en la mañana y en ayunas depuran el organismo y desinflaman, hacerlo como un hábito y combinar piña, pepino, célery, limón, entre otros, van a refrescar tus mañanas.
  • Avena: es imprescindible su incorporación en la dieta, en multifacética para combinar con frutas y frutos secos, fácil de preparar, y contiene múltiples nutrientes y alto valor de saciedad.
  • Quinoa: no contiene gluten, por ser rica en fibra ayuda a la digestión.

Y ahora que ya lo sabes ¡diseña tu plan perfecto, incorpora y combina los superalimentos en tu dieta!

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