Si te preparas para un maratón, no puedes ignorar estas señales

Preparar un maratón es uno de los mayores desafíos físicos que puede asumir un runner popular. Durante 12 a 16 semanas, el cuerpo se somete a una carga progresiva que afecta al sistema muscular, tendinoso, metabólico, inmunológico y también al sistema nervioso central. El problema no es el esfuerzo. El problema es no interpretar correctamente las señales que el organismo nos ofrece cuando la carga supera la capacidad de adaptación.

En la comunidad “De Pies a Cabeza”, impulsada por Zurich, defendemos una idea clara: el rendimiento empieza por el cuidado. Por eso es muy importante analizar qué señales no deberías ignorar si estás preparando un maratón, qué base científica las respalda y cómo actuar antes de que se conviertan en lesión o sobreentrenamiento.

El maratón: una prueba de resistencia…y de equilibrio biológico

Desde el punto de vista fisiológico, el maratón pone a prueba mucho más que tu capacidad aeróbica. Exige resistencia estructural en tendones y articulaciones, eficiencia energética para gestionar el glucógeno, tolerancia neuromuscular a la fatiga y una regulación hormonal capaz de sostener semanas de estrés acumulado.

En El libro de la maratón, Marc Roig insiste en que la preparación debe entenderse como un proceso integral donde entrenamiento, descanso y prevención forman un triángulo inseparable. Cuando uno falla, el sistema entero se descompensa.

Por su parte, David Kiehls, autor del título 4 meses para correr un maratón en 4 horas, estructura la preparación en una progresión meticulosa, especialmente diseñada para corredores que buscan marcas entre 4 y 5 horas. Pero incluso dentro de un plan estructurado, la adaptación individual es determinante.

La ciencia lo confirma: la mejora se produce durante la recuperación, no durante el estímulo (Meeusen et al., 2013, European College of Sport Science).

 
Las señales que no deberías ignorar

Preparar un maratón implica convivir con la fatiga. Pero no todas las molestias son iguales. Aprender a distinguirlas es una herramienta de prevención. Siendo claros, el mensaje que queremos transmitir desde “De pies a Cabeza” es que el plan es una guía, y tu cuerpo es el indicador real.

Dolor persistente: cuando la adaptación se convierte en sobrecarga

Agujetas vs dolor de alarma, una dicotomía que hay que resolver y aclarar. El dolor muscular tardío (DOMS) es parte del proceso adaptativo. Suele ser: bilateral, difuso, autolimitado (24–72 horas). El dolor de riesgo, en cambio: es localizado, aumenta progresivamente, no mejora al calentar y persiste más de 3-4 días.

¿Qué ocurre a nivel fisiológico?

El entrenamiento de maratón somete a los tejidos a microtraumatismos repetidos. El tendón de Aquiles, la fascia plantar y la rodilla soportan miles de impactos por sesión.

La literatura científica muestra que el 60-80% de las lesiones en corredores populares son por sobreuso (van Gent et al., 2007). El problema no es el impacto en sí. Es la falta de recuperación suficiente entre estímulos.

Roig señala que la progresión gradual y el trabajo de fuerza son herramientas fundamentales para aumentar la tolerancia estructural. Ignorar un dolor localizado no fortalece el tejido: lo deteriora.

Fatiga que no desaparece: la línea fina entre adaptación y sobreentrenamiento

La fatiga es necesaria para generar adaptación. Pero cuando no se resuelve con descanso breve, puede convertirse en sobreentrenamiento. Señales tempranas a tener en cuenta:

• Sensación de piernas vacías
• Pesadez persistente
• Falta de reactividad muscular

Desde el punto de vista fisiológico, el sobreentrenamiento no es simplemente “estar muy cansado”. Es una alteración profunda del equilibrio interno del organismo. Cuando la carga se mantiene por encima de la capacidad de recuperación, el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal -uno de los grandes reguladores del estrés- empieza a funcionar de manera desajustada. El resultado es una liberación alterada de cortisol, la hormona que nos ayuda a responder ante el esfuerzo, pero que en exceso puede volverse contraproducente.

Al mismo tiempo, el sistema nervioso autónomo pierde su equilibrio. El balance entre el sistema simpático (el que activa y prepara para la acción) y el parasimpático (el que facilita la recuperación) se descompensa. Esto puede traducirse en pulsaciones en reposo más elevadas, dificultad para relajarse o sensación constante de activación interna.

Y como efecto añadido, el sistema inmune también se resiente. El cuerpo entra en un estado de estrés sostenido que reduce su capacidad de defensa, lo que explica por qué aparecen resfriados recurrentes o infecciones leves cuando la carga se prolonga sin descanso suficiente.

Meeusen et al. (2013) describen la sobrecarga no funcional (“overreaching”) como una fase en la que el rendimiento cae y la recuperación requiere semanas.

En los planes de Kuehls, los días suaves no son opcionales. Son estratégicos. Convertir todos los entrenamientos en esfuerzos medios elimina el margen adaptativo.

 
Descenso de rendimiento: cuando el cuerpo deja de responder

Si los ritmos objetivo dejan de salir sin explicación externa, conviene revisar la carga acumulada. En el maratón, la mejora del rendimiento está basada en:

• Aumento del volumen mitocondrial.
• Mejora de la economía de carrera.
• Optimización del uso de grasas.
• Tolerancia al lactato en ritmos controlados.

Cuando el estrés supera la capacidad de adaptación, estas mejoras se bloquean. El error habitual del corredor popular es aumentar la intensidad ante la sensación de estancamiento. Fisiológicamente, esto empeora la situación. La solución suele ser reducir carga, no aumentarla.

El sueño: el gran indicador silencioso

Dormir mal de forma puntual es normal. Dormir mal durante semanas no lo es. El sueño profundo es el momento donde se producen:

• Liberación de hormona del crecimiento f(GH).
• Reparación muscular.
• Regulación inmunológica.
• Consolidación neuromuscular.

La alteración crónica del sueño en fases de alta carga puede ser un indicador temprano de exceso de estrés fisiológico. En El libro de la maratón, Roig dedica atención a la recuperación activa y pasiva como parte esencial del proceso.

En términos preventivos, el sueño es uno de los biomarcadores más fiables de adaptación.

 
Cambios de humor y pérdida de motivación

El entrenamiento prolongado con exceso de carga puede afectar al sistema nervioso central. Las señales a las que debes prestar atención son: irritabilidad, apatía, sensación de estar “quemado” y falta de entusiasmo por entrenar.

La literatura sobre fatiga central sugiere que la disminución de dopamina y alteraciones en neurotransmisores pueden influir en la percepción del esfuerzo. Si mentalmente ya estás agotado en la semana 10, el estrés competitivo del maratón amplificará ese desgaste.

Sistema inmune debilitado

Uno de los indicadores menos valorados es la frecuencia de infecciones leves. El entrenamiento intenso y prolongado puede generar una “ventana abierta” inmunológica tras sesiones muy exigentes. Resfriados recurrentes o sensación constante de debilidad pueden indicar que el cuerpo está operando por encima de su capacidad de recuperación.

La prevención aquí es clara: adecuada ingesta calórica, descanso suficiente, control del volumen y gestión del estrés externo.

Errores estructurales en la planificación

Muchas de las señales de alarma no aparecen porque el cuerpo “sea débil”, sino porque el plan se ha ido desdibujando sin que apenas nos demos cuenta. El problema no suele ser el entrenamiento en sí, sino las pequeñas modificaciones que introducimos por iniciativa propia: ese rodaje alargado “porque me encuentro bien”, esos kilómetros extra para compensar un día perdido o esa carrera añadida al calendario demasiado cerca del objetivo principal.

Con el tiempo, esas decisiones aparentemente inofensivas alteran el equilibrio de la planificación. Las semanas de descarga desaparecen, los rodajes suaves se convierten en ritmos medios constantes y lo que debía ser recuperación pasa a ser un estímulo más. El cuerpo no distingue entre entrenamiento oficial y añadido improvisado; solo acumula estrés. Y cuando la suma supera la capacidad de adaptación, las señales empiezan a aparecer.

La clave no está en entrenar más, sino en respetar la estructura diseñada para permitir que el organismo asimile cada fase del proceso. Tanto Roig como Kuehls coinciden en la importancia de la progresión controlada y del respeto por la recuperación. El cuerpo no se adapta a lo que haces una semana, porque se adapta al promedio de estrés acumulado.

Qué hacer si detectas señales de alarma

Desde el enfoque preventivo que debes aplicar:

• Reduce carga 5-7 días (20–30%): permite que el sistema nervioso y los tejidos estructurales recuperen.
• Sustituye impacto por entrenamiento cruzado: bicicleta, elíptica, natación. Roig contempla estas herramientas como estrategia inteligente, no como retroceso.
• Prioriza sueño y nutrición: déficit energético prolongado es un factor de riesgo claro.
• Consulta a un profesional: un fisioterapeuta deportivo o entrenador puede detectar desequilibrios antes de que se conviertan en una lesión que te deje en el dique seco.

 
La prevención también es entrenamiento

Debes tenerlo claro, el maratón no premia la obstinación. Premia la coherencia. Escuchar al cuerpo no es signo de debilidad, es una estrategia de rendimiento sostenible. Preparar 42 kilómetros no consiste en aguantar más que nadie. Consiste en llegar en equilibrio.

El maratón empieza cuando decides si ignoras o interpretas las señales que tu cuerpo te está enviando durante ese camino de preparación

Referencias bibliográficas

• Roig, M. (2019). El libro de la maratón. Profits Editorial.
• Kuehls, D. (2000). 4 meses para correr un maratón en 4 horas. Ediciones Tutor.
• Meeusen, R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science.
• Van Gent, R.N. et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries. British Journal of Sports Medicine.

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