Carga de hidratos de carbono para una maratón: cuánto, cuándo y cómo hacerlo bien

Llevas meses entrenando. Has acumulado tiradas largas, series, rodajes de recuperación y algún que otro domingo en el que las piernas no querían saber nada. Ahora estás en el sprint final de ese objetivo de correr tu próximo reto de "Las 5 Grandes de Zurich" -a tres días de la fecha de la carrera señalada, por ejemplo-, y aparece una pregunta que lleva rondando tu cabeza desde hace semanas: ¿cómo tengo que comer para llegar al kilómetro 42 con energía?

La carga de hidratos de carbono para una maratón es una de las estrategias nutricionales más respaldadas por la ciencia en el deporte de resistencia. Descarta esa idea de que es un capricho más del corredor obsesionado con el protocolo. Es la forma más eficaz que tiene tu cuerpo de llegar a la línea de salida con el depósito lleno. Y sin embargo, es también una de las estrategias más mal interpretadas del calendario de preparación.

La mayoría de los runners populares solemos reducirla a "comer mucha pasta la noche anterior". Spoiler: eso no es suficiente, y en algunos casos puede jugarte una mala pasada. Lo que funciona de verdad implica planificación, proporciones concretas y entender qué está pasando dentro de tus músculos mientras te preparas para los 42,195 kilómetros.

Qué es realmente la carga de hidratos y cuál es su relevancia

Tus músculos tienen una capacidad limitada para almacenar glucógeno, que es la forma en que el cuerpo guarda los hidratos de carbono para usarlos como combustible durante el ejercicio. En condiciones normales de entrenamiento, esas reservas son suficientes para sostener entre 90 y 120 minutos de esfuerzo continuado a intensidad moderada-alta.

Ahora bien, una maratón dura mucho más que eso. Cuando esas reservas se agotan, aparece el famoso "muro": ese momento alrededor del kilómetro 30-32 en el que las piernas se vuelven de plomo, el ritmo se desploma y el cerebro empieza a mandar señales de socorro. No pienses que es una alerta de debilidad mental, porque aquí hablamos de un proceso de bioquímica pura.

La carga de hidratos de carbono busca exactamente eso: partir de la línea de salida con los depósitos de glucógeno al máximo. Como explica Roberta Anding, profesora del Baylor College of Medicine y dietista deportiva especializada, "la idea es llenar tanto el músculo como el hígado de carbohidratos para tener combustible disponible durante toda la carrera". La analogía que usa es clara: si vas a conducir de Madrid a Barcelona, es mejor salir con el depósito lleno que parar cada 100 kilómetros a repostar.

La evidencia científica respalda que una correcta carga de glucógeno muscular mejora el rendimiento en pruebas de resistencia de más de 90 minutos, retrasando la fatiga y permitiendo mantener ritmos más exigentes durante más tiempo. La St Mary's University de Londres lo resume bien: no se trata de un último recurso, sino de una estrategia planificada que comienza 48-72 horas antes de la carrera.

Cuánto hay que comer: los datos que debes tener en cuenta

Aquí es donde muchos runners populares nos perdemos. La carga de hidratos no es "comer más de lo normal" sin sentido. Hay una cantidad concreta, y depende de tu peso corporal.

La referencia estándar: entre 8 y 12 gramos por kilo y día

La recomendación más extendida en la literatura científica y entre los dietistas deportivos especializados en running sitúa la ingesta en 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día, con un rango que va de 7 a 12 gramos según la intensidad del entrenamiento previo y la experiencia del corredor.

Llevado a números concretos:

• Un corredor de 60 kg necesita aproximadamente 600 g de hidratos al día
• Uno de 70 kg necesita alrededor de 700 g diarios
• Si pesas 80 kg, la cifra sube a 800 g

Esos números pueden sonar astronómicos si estás acostumbrado a comer de forma equilibrada. Y lo son, si intentas meterlos todos en una sola comida. Por eso la clave está en distribuirlos en tres comidas principales y dos o tres snacks a lo largo del día, durante los dos días previos a la maratón.

El desayuno del día de la carrera también cuenta

No se trata solo de lo que comes los días previos. La noche anterior has estado unas ocho horas sin comer, y esas reservas necesitan un último reaprovisionamiento. La recomendación es ingerir entre 1 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso en las 1 a 4 horas previas al inicio de la carrera, ajustando la cantidad al tiempo disponible antes de la salida y a cómo responde tu estómago bajo presión.

Un corredor de 65 kg que sale a las 9:00 h y se despierta a las 6:30 h tiene margen para tomar unos 130-200 g de hidratos en el desayuno. El ejemplo práctico sería el siguiente: Un tazón de cereales con leche desnatada, una o dos tostadas con mermelada y un plátano cumplen perfectamente esa función.

Cuándo empezar: el timing que necesitas definir y planificar

Una de las ideas más arraigadas y más equivocadas sobre la carga de hidratos es que basta con una gran cena de pasta la víspera de la carrera. Es un ritual romántico, pero fisiológicamente insuficiente.

El glucógeno muscular tarda tiempo en acumularse. Para que la estrategia sea efectiva, los músculos necesitan al menos 48 horas de carga sostenida. Lo óptimo son 72 horas, es decir, empezar tres días antes de la maratón.

Esto coincide, además, con el período de reducción de entrenamiento (tapering) que la mayoría de planes contemplan en la semana previa a la carrera. Menos volumen de ejercicio significa que el glucógeno que ingieres no se consume en el entrenamiento, sino que se almacena directamente en el músculo. Es el momento ideal para cargar.

El protocolo más habitual entre runners populares que siguen este enfoque es el siguiente:

• Días -3 y -2 antes de la carrera: aumentar significativamente la ingesta de hidratos hasta alcanzar los 8-10 g/kg, reduciendo proteínas y grasas para no disparar el total calórico.
• Día -1 (víspera): mantener la misma pauta, con comidas ligeras y fáciles de digerir, priorizar carbohidratos de absorción rápida y evitar cualquier alimento nuevo.
• Mañana de la carrera: desayuno rico en hidratos, bajo en fibra y en grasa, bien tolerado por el estómago

Qué comer y qué evitar durante la carga

Los alimentos que funcionan

Durante la fase de carga, la prioridad es la digestibilidad, no el valor nutricional global. Esta es probablemente la semana del año en que menos debes preocuparte por comer "sano" en el sentido convencional del término, y más por comer "funcional".

Los alimentos más recomendados son:

• Pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, panecillos, cuscús
• Patata, boniato, sémola de maíz
• Plátano, fruta madura, zumos de fruta
• Cereales de desayuno bajos en fibra: copos de maíz, arroz inflado
• Bebidas deportivas, geles y barritas energéticas
• Miel, mermelada, sirope de ágave

La lógica detrás de esta selección es que todos estos alimentos son bajos en fibra y en grasa, lo que facilita su digestión y permite comer volúmenes grandes sin saturar el sistema digestivo ni provocar molestias intestinales.

Lo que debes dejar para después de la carrera

Precisamente lo contrario: alimentos ricos en fibra, en grasa o especialmente voluminosos. Legumbres, cereales integrales, verduras crudas, frutos secos en grandes cantidades, carnes grasas o comidas muy condimentadas no tienen cabida en estos días. No porque sean malos -son estupendos el resto del año- sino porque en este contexto pueden provocar hinchazón, malestar gastrointestinal o simplemente ocupar espacio en el estómago sin aportar la cantidad de hidratos necesaria.

Y una advertencia que parece obvia pero se salta con frecuencia: nunca experimentes con alimentos nuevos en los días previos a una maratón. Si nunca has comido pasta de espelta, no es el momento de probarla. Si un smoothie con ingredientes exóticos te llama la atención en el supermercado, guárdalo para dentro de dos semanas.

Los errores más comunes que arruinan la carga

Comer más calorías en lugar de redistribuirlas

La carga de hidratos no significa comer el doble de todo. Significa reemplazar parte de las proteínas y las grasas habituales por hidratos de carbono, manteniendo un total calórico razonable. Comer en exceso de forma indiscriminada puede generar malestar digestivo, sensación de pesadez y un malestar general que acompañará a los primeros kilómetros de la carrera.

Ignorar la hidratación

Por cada gramo de glucógeno que almacena el músculo, el cuerpo retiene aproximadamente tres gramos de agua. Esto significa dos cosas:

• Primero, que puedes notar entre 1 y 2 kilos más en la báscula al final de la carga -algo completamente normal y deseable- 
• Segundo, que si no bebes suficiente agua durante estos días, el proceso de almacenamiento de glucógeno se ve limitado. La hidratación no es complementaria a la carga. Es parte de ella.

Empezar demasiado tarde

Como hemos visto, una sola cena de pasta no es suficiente. Si llegas al miércoles con el maratón el domingo y todavía no has empezado a cargar, estás llegando tarde. El cuerpo necesita tiempo para acumular esas reservas. Planifica con antelación.

La carga de hidratos no sustituye la nutrición durante la carrera

Este punto es crucial y muchos runners lo pasamos por alto: llegar a la maratón con los depósitos llenos no te exime de tomar hidratos durante la carrera. El glucógeno que has acumulado tiene un límite, y en pruebas de más de dos horas necesitarás reponerlo.

La recomendación general es ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora a partir de los primeros 45-60 minutos de carrera, preferiblemente a través de geles, bebidas isotónicas o gominolas energéticas. Si eres un corredor más entrenado que va a ritmos exigentes, esa cifra puede subir hasta los 90 g/h con combinaciones de glucosa y fructosa.

Practica la nutrición en carrera durante tus tiradas largas de entrenamiento. Lo que te metes al cuerpo el día de la maratón no debería ser una novedad para tu estómago.

Moraleja final: la carga de hidratos es un plan

Si te llevas una sola idea de este artículo de “De Pies a Cabeza”, que sea esta: la carga de hidratos de carbono para una maratón es una estrategia de tres días. Es un plan, no una cena, no es un ritual de última hora. Requiere planificación, proporciones concretas -alrededor de 10 g de hidratos por kilo de peso y día- y alimentos fácilmente digestibles que no castiguen el estómago antes de la carrera.

Funciona para runners populares que corremos la maratón a ritmos entre 4:30 y 6:00 min/km, especialmente si ya llevas un entrenamiento sólido a tus espaldas. Si es tu primera maratón y vas a un paso muy tranquilo, el impacto será menor, pero tampoco hay razón para ignorarla.

Lo más inteligente que puedes hacer ahora mismo, si tienes una de "Las 5 Grandes de Zurich" en el horizonte, es practicar esta estrategia en alguno de tus rodajes largos de preparación. Así llegarás al “Día D” sabiendo exactamente cómo responde tu cuerpo, qué cantidades toleras y qué ajustes necesitas hacer. Porque la nutrición, como el entrenamiento, también se ensaya. 

Referencias

1. Roberta Anding. Profesora del Baylor College of Medicine y dietista deportiva especializada en nutrición deportiva. Sus declaraciones sobre la estrategia de carga de glucógeno muscular e hepático antes de pruebas de resistencia han sido recogidas en múltiples recursos de divulgación deportiva.

2. St Mary's University de Londres. Institución académica cuyas investigaciones en fisiología del ejercicio y nutrición deportiva respaldan el protocolo de carga de carbohidratos como estrategia planificada de 48-72 horas previas a pruebas de resistencia, en contraposición a intervenciones nutricionales de última hora.

3. Literatura científica general sobre carga de glucógeno en deportes de resistencia. La recomendación de 8-12 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día está respaldada por el consenso de organismos como el American College of Sports Medicine (ACSM), la Academy of Nutrition and Dietetics y la British Dietetic Association, recogido en documentos de posicionamiento conjunto sobre nutrición para el rendimiento deportivo de resistencia.

4. Nutrición en carrera: ingestas de 30-90 g de hidratos por hora. Las recomendaciones sobre tasas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado, incluyendo la combinación de glucosa y fructosa para alcanzar los 90 g/h, están documentadas en investigaciones publicadas por el grupo de Asker Jeukendrup (anteriormente en la Universidad de Birmingham, actualmente en Maastricht University), referente mundial en nutrición aplicada al running y el triatlón.