FatMax: la zona de entrenamiento que puede cambiar tu estrategia de carrera

¿Y si te dijéramos que no necesitas ir a tope para correr mejor? O mejor, otra pregunta a responder: ¿Sabes a qué ritmo tu cuerpo quema más grasa y aguanta más kilómetros sin vaciarse? Ese ritmo existe, tiene nombre propio y, si lo entrenas con cabeza, puede dar un vuelco a tu estrategia de carrera. Hablamos del FatMax, un concepto que empezó a sonar en laboratorios de fisiología y que hoy está en boca de cada vez más entrenadores de fondo. Y no, no es otro término de moda. Hablamos de una herramienta práctica para todos los corredores populares que quieren correr más lejos, más tiempo y con menos sufrimiento.

¿Qué es el FatMax y por qué es tan importante para runners y triatletas?

FatMax es la intensidad exacta –el denominado punto dulce– en la que tu metabolismo oxida la mayor cantidad de grasa por minuto. Imagina un dial que recorre todas tus zonas de entrenamiento: en un extremo, el trote muy suave; en el otro, tu sprint final. Entre ambos hay un escalón donde tu cuerpo dice: “¡Aquí uso la grasa a tope y guardo el glucógeno para más tarde!”

Suele estar situada entre el 50% y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), pero ojo:

No es fijo. Cambia con tu nivel de forma, la nutrición, el descanso y la genética.

No coincide al 100% con la clásica zona 2 de entrenamiento. Puede quedar algo por encima o por debajo.

Sólo puedes tener la certeza absoluta con un test de esfuerzo con análisis de gases (curva de oxidación de grasas e hidratos). El pulsómetro orienta, pero el laboratorio confirma.

Los fisiólogos aseguran que se entrena y se mueve: cuanto más trabajas a ese ritmo, más “graso-dependiente” se vuelve tu motor, empujando el FatMax un poco más alto. Ventajas reales de entrenar en la zona FatMax ¿Por qué te interesa? En “De Pies a Cabeza" te apuntamos las ventajas más relevantes de entrenar en zona FatMax:

• Eficiencia metabólica: Enseñas al cuerpo a tirar de grasa con reservas casi infinitas frente a los 400–500 gramos de glucógeno que llevas “de serie”.
• Más resistencia, menos fatiga: Llegas al km 35 de un maratón con el depósito de glucosa medio lleno en lugar de en reserva.
• Mejora de la composición corporal: Combinado con dieta adecuada, ayuda a recortar grasa sin comprometer músculo ni energía.
• Sistema digestivo más feliz: Necesitas menos geles/carbohidratos en carrera, y por ende tienes menos riesgo de padecer esos retortijones.

¿Cómo entrenar en la zona FatMax sin volverte loco?

Las claves a tener en cuenta para entrenar en zona FaMax son:

Sesiones tipo

• Rodaje continuo: 45-90 min al 60-70 % de tu FCM (o al pulso indicado por tu test).
• Tirada larga FatMax: 90-150 min si preparas maratón/ultra, manteniendo ese pulso salvo en subidas.
• “Sandwich” de fuerza + FatMax: 20 min fuerza core/glúteo + 40-60 min rodaje FatMax. Mejora transferencia.

Frecuencia según nivel

• Nivel de principiante: 1 sesión de 40-60 minutos.
• Nivel intermedio: 2 sesiones de 45-90 minutos.
• Avanzado / trail-ultra: 2-3 sesiones de 60-150 minutos.

Se puede combinar con…

• HIIT/series: 1 día rápido para subir umbrales.
• Tempo Run: 1 día a ritmo de carrera.
• Fuerza: 2 sesiones (pierna + core) para soportar más horas corriendo.

Errores frecuentes que debes evitar

Como sucede a la hora de aplicar diferentes estrategias de entrenamiento para mejorar el rendimiento, hay muchos corredores que suelen cometer ciertos errores que hay que tratar de evitar:

• “Solo sirve para perder grasa”: El objetivo principal es el rendimiento: ahorrar glucógeno y retrasar la fatiga.
• “Entreno siempre en FatMax y listo”: Necesitas variedad de estímulos (umbral, VO₂max, fuerza) o te estancas.
• “Un suplemento me lleva directo al modo quema-grasa”: La piedra angular es el entrenamiento constante y una nutrición coherente. Recuerda que los atajos raramente funcionan.
• “Todos tenemos el FatMax en 65% FCM”: Hay gente que lo alcanza al 55%, otros al 75%. Las opciones para conocerla es bien la prueba de esfuerzo -la más recomendada-, o de forma más rudimentaria: prueba ensayo-error.

Entrena más inteligente, no más fuerte

Como has podido leer: no hace falta ir siempre a tope para ser mejor corredor que antes. Introducir sesiones entrenando en tu zona FatMax supone:

• Aumenta tu eficiencia metabólica.
• Alarga tu resistencia sin vaciar los depósitos de glucógeno.
• Puede ayudarte a controlar el peso y llegar con el estómago más feliz a la meta.

No importa si tu meta es acabar tu primera media o firmar sub-3h en maratón: el FatMax es para todos. Próximo paso: habla con tu entrenador o con un especialista en la materia, hazte una prueba de esfuerzo con gases y prueba a meter una o dos sesiones FatMax en tu semana. Verás cómo tus piernas responden de otra manera.

“No todo es correr rápido; a veces la clave es correr bien y llegar más lejos”. Es la frase inspiradora que cualquier buen entrenador te repetirá de forma incansable… y, a partir de este momento, también puede ser la tuya.

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