Cuando hacer más es menos: aprende a identificar y evitar el sobreentrenamiento en runners

Ese es el gran mito del running, y también el germen de un problema que los fisiólogos llaman síndrome de sobreentrenamiento (SEE). Entrenar duro es necesario, sí; pero entrenar demasiado sin permitir que el cuerpo asimile la carga puede arruinar tu temporada…y, lo peor de todo, tu motivación.

Hay estudios sobre la materia que han puesto el foco de atención en un dato que indica que hasta el 60% de los corredores de élite sufre algún grado de sobreentrenamiento a lo largo de su trayectoria deportiva. Desde luego que entre los runners populares la cifra crece, porque solemos mezclar trabajo, familia y entrenamientos sin la planificación que merece un atleta profesional.

En “De Pies a Cabeza” destripamos qué es realmente el sobreentrenamiento, por qué ocurre, cómo detectarlo a tiempo y cómo evitarlo para que…¡más no vuelva a significar menos en tu calendario runner!

¿Qué es el sobreentrenamiento (SEE)?

Para entender bien qué es el sobreentrenamiento te pedimos que prestes atención a este rápido cara a cara: fatiga normal versus SSE:

• Fatiga aguda: agujetas y cansancio tras una tirada larga; bastan 24-48 horas de descanso activo para volver a la carga.
• Síndrome de sobreentrenamiento: cansancio que se cronifica y viene acompañado de un descenso del rendimiento pese a seguir entrenando duro. La recuperación ya no se mide en días, sino en semanas o meses.

¿Qué ocurre dentro del cuerpo?

Según Jeff Kreher, médico del Hospital General de Massachusetts y autor de varios estudios sobre la materia, el SSE implica un cóctel de alteraciones:

• Sistema nervioso: el simpático (respuesta: “lucha-huida”) se queda “enganchado”, elevando el pulso incluso en reposo.
• Sistema hormonal: caen los niveles de testosterona y sube el cortisol (la hormona del estrés).
• Tejido muscular: micro-roturas sin tiempo de reparación, lo que deriva en inflamación crónica y alto riesgo de lesión.

El fisiólogo Tim Noakes lo resume así en su libro The Lore of Running: “Entrenar rompe; descansar construye.”

Causas principales del sobreentrenamiento en runners

Por si te lo estás preguntando, las causas más frecuentes en la aparición del sobreentrenamiento en runners son:

• Volumen excesivo: Sumamos kilómetros sin días “valle”. La carga mecánica se acumula más rápido de lo que tus tejidos se adaptan.
• Intensidad mal gestionada: Demasiadas sesiones a ritmo umbral/series. El sistema nervioso nunca baja revueltas.
• Falta de periodización: Sin semanas de descarga, el estrés es lineal y tu organismo no tiene picos de supercompensación.
• Presión psicológica y autoexigencia desmedida.

Señales y síntomas de que estás cruzando la línea

En este apartado, las pistas las obtendrás de tu estado físico y psicológico:

Físicos

• Fatiga que no desaparece tras dos días suaves.
• Pulso en reposo +5-10 latidos por minuto sobre tu valor habitual.
• Dolores que “van y vienen” (tendón rotuliano, periostitis, fascia).
• Resfriados constantes: tu inmunoglobulina A cae en picado.

Psicológicos

• Te cuesta salir a entrenar; lo que antes te motivaba ahora pesa.
• Duermes mal pese al cansancio.
• Irritabilidad, apatía o bajón anímico.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Vistos y argumentados los síntomas y las causas que provocan el SEE, también hay que poner soluciones. ¿Cómo puedes prevenir el sobreentrenamiento? ¡Toma buena nota!

• Periodiza y descansa: 3 semanas de carga + 1 de descarga. Es un método clásico, pero que aún funciona.
• Modelo polarizado: 80% rodajes suaves / 20% sesiones fuertes. Esta combinación te llevará a menos estrés total, más adaptación.
• Distribuye volumen e intensidad: Máximo 10% extra de kilómetros por semana.
• Programa las series de calidad (intervalos, fartleks) 48-72 horas separadas de tus tiradas largas.
• Escucha a tu cuerpo y a tus datos.

Entrena más, rinde menos

Es cierto que la afirmación puede sonar un tanto absurda, pero pasa -y más de lo que creemos-. Especialmente, cuando el deseo de progresar eclipsa la ciencia básica del descanso. Quédate con estas tres ideas:

• El SSE no distingue élite de popular; distingue planificar de improvisar.
• La mejora se cocina en la recuperación, no en el instante de esa serie excepcional y en la que has dado todo.
• Escucha a tu cuerpo (y a tu entrenador) antes de que tu cuerpo te obligue a escuchar a un médico.

Toca que revises tu plan: ¿estás sumando sesiones productivas o coleccionando kilómetros vacíos? Tú decides si quieres presumir de Strava hoy; o bien de salud y marcas personales mañana.

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