Los 6 mejores alimentos probióticos y sus propiedades

Mantener en buen estado la microbiota, la comunidad de bacterias y levaduras que habitan en el intestino, es una de las claves para mantener la salud.

Los estudios científicos revelan que la calidad de la microbiota intestinal influye sobre la inmunidad, el metabolismo o el sistema nervioso, e influye sobre el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, inflamación, alergias, enfermedades autoinmunes o digestivas, entre otros problemas.

La microbiota o microbioma se cuida a través de la alimentación. Los nutricionistas recomiendan consumir alimentos ricos en fibra porque nutren a las bacterias beneficiosas. Además, sería aconsejable tomar alimentos probiótico que aporte diversidad y refuerce la microbiota.

La Universidad de Harvard es una institución de referencia en el ámbito de los estudios sobre alimentación humana, y sus expertos aconsejan “agregar tantos alimentos fermentados a la dieta diaria como sea posible”.

Entre nosotros, el yogur es seguramente el alimento fermentado probiótico más popular, pero existen muchos otros. Ampliar el abanico de productos fermentados que se incluyen en la dieta permite aprovechar las propiedades beneficiosas de las diferentes bacterias que aportan.

1. Yogur

El sabor y la textura del yogur resultan atractivos para la mayoría de paladares. En España, la ley marca las dos especies de bacterias que debe incluir un yogur para poder presentarse como tal: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

El contenido en probióticos del yogur puede oscilar entre 90 mil millones y 500 mil millones de UFC por porción (UFC significa unidades formadoras de colonias).

El yogur es fácil de añadir a tu dieta. Además de tomarlo en el desayuno o en la merienda del mediodía, puedes utilizarlo para elaborar salsas.

Los beneficios para la salud asociados con el consumo de yogur incluyen:

• Mejora de la salud ósea, cardíaca y gastrointestinal.
• Reduce el riesgo de diabetes.
• Disminuye las probabilidades de sufrir cáncer de colon.

Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia al azúcar de a leche la lactosa, porque las bacterias la convierten en ácido láctico.

3. Chucrut

El chucrut o sauerkraut es repollo finamente rallado que ha sido fermentado con bacterias lácticas. Es una comida tradicional popular en muchos países de Europa central y del este, donde se usa para acompañar platos con salchichas y patatas.

La receta tradicional se hace en casa y se conserva durante meses. Este chucrut contiene bacterias como Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Pediococcus, Leuconostoc mesenteroides, Enterococcus, Weissella. Además de estos microorganismos beneficiosos, contiene fibra digestiva, hierro, potasio y vitaminas C y K.

La literatura científica indica que el chucrut previene la diarrea y otras alteraciones digestivas, reduce la inflamación, mejora la inmunidad e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

Sin embargo, el chucrut que se encuentra en los comercios se ha pasteurizado después de la fermentación, por lo que ya no contiene bacterias vivas. No es un probiótico, aunque sigue siendo un alimento saludable.

Si quieres beneficiarte de todas las propiedades del chucrut probiótico auténtico tendrás que prepararlo en casa o encontrarlo sin pasteurizar (lo ofrecen algunas tiendas ecológicas y comercios especializados en alimentos fermentados).

4. Kimchi

El kimchi es una preparación típica de Corea a base de repollo o rábano, cebolletas, ajo, jengibre, marisco o pescado y chile en polvo. Diferentes variedades de kimchi se añaden a casi todas las comidas coreanas.

Contiene la bacteria Lactobacillus kimchii y otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva, como Pediococcus inopinatus y Lactiplantibacillus plantarum, entre otros. Todos estos organismos se encuentran naturalmente en los ingredientes frescos y se multiplican durante el proceso de fermentación.

Los estudios indican que el consumo habitual de kimchi se asocia con presión arterial más baja, menor circunferencia de la cintura o niveles más bajos de glucosa en la sangre, en comparación con las personas que no consumen alimentos fermentados.

El kimchi se puede encontrar fácilmente en la sección de refrigerados de los supermercados especializados en productos asiáticos.

5. Miso

El miso es un condimento habitual en la cocina japonesa que se elabora con habas de soja que se fermentan con un hongo llamado koji (Aspergillus oryzae). También se puede preparar mezclando soja con cebada, arroz o centeno, lo que da lugar a variedades de diferentes colores.

Los estudios muestran que el consumo de miso se relaciona con pocos gases, buena digestión, menos inflamación, mejor asimilación de los nutrientes e incluso un riesgo algo menor de desarrollar algunos tipos de cáncer.

En Japón es común desayunar con una sopa de miso. Es muy fácil de preparar. Simplemente elabora una sopa con algas y otros ingredientes de tu elección, cuando la cocción haya terminado, con el fuego apagado, disuelve una cucharada de pasta de miso en la olla.

El miso también se puede untar sobre galletas saladas o agregarse a adobos y salteados para darle una dosis adicional de sabor. Ten en cuenta que el miso contiene bastante sodio por lo que puede estar contraindicado en las personas son presión arterial alta.

6. Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada de té negro o verde. Se está haciendo muy popular enetre los foodies y los seguidores de la alimentación natural como un sustituto muy saludable de los refrescos comerciales o de las bebidas con alcohol.

Se puede elaborar en casa con té, azúcar y un cultivo de kombucha que se puede conseguir en herbodietéticas, pero lo más frecuente es adquirir las presentaciones comerciales, que se encuentran en una diversidad de sabores.

La kombucha contiene una gran diversidad y cantidad de microorganismos vivos, entre los que destacan especies como Bacterium xylinum. Gluconobacter oxidans, Schizosaccharomyces pombe, Brettanomyces bruxellensis, Torulaspora delbrueckii, Saccharomyces ludwigii o S. cerevisiae.

Aunque es una bebida segura, por precaución algunos expertos desaconsejan su consumo a las personas con enfermedad hepática o renal, diabéticos y a personas con el sistema inmunitario débil.