11 alimentos que te sirven para reforzar la salud de tus pulmones

Para favorecer el bienestar y la salud del organismo entero hay que llevar una alimentación variada, con presencia de todos los grupos de alimentos, que aporte todos los nutrientes esenciales en dosis apropiadas.

Sin embargo, algunos alimentos contienen sustancias que los hacen especialmente indicados para órganos o sistemas concretos. Por ejemplo, los estudios científicos muestran que algunos alimentos concretos son especialmente adecuados para cuidar el buen estado y el funcionamiento óptimo de los pulmones.

Los pulmones son fundamentales para conseguir un buen rendimiento físico y podemos fortalecerlos haciendo ejercicio con regularidad e incluyendo en los menús una serie de alimentos que han probado ser beneficiosos para los órganos respiratorios.

1. Remolacha

La raíz y las hojas de la remolacha contienen compuestos que optimizan la función pulmonar. Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y mejorar la tasa de absorción del oxígeno.

Además, las hojas de remolacha están repletas de magnesio, potasio, vitamina C y carotenoides antioxidantes, todos los cuales son sustancias que protegen el tejido pulmonar.

2. Pimiento rojo

El pimiento rojo fresco es una de las fuentes más ricas en vitamina C. Este nutriente brinda una protección especial frente a los agentes que dañan los pulmones, como el tabaco o la contaminación del aire. Por eso se recomienda a las personas que fuman que consuman un 30% más de vitamina C, aunque este nutriente no es un antídoto frente a los daños que provoca el humo del tabaco.

Añadir pimiento fresco a la ensalada o aumentar su proporción en el gazpacho son medidas muy sencillas para aprovechar sus propiedades. Consumir un pimiento rojo dulce de tamaño mediano (119 gramos) proporciona el 169% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Por otra parte, el pimiento picante es rico en capsaicina, una sustancia antioxidante como la vitamina C que, además, disminuye la frecuencia cardiaca y reduce la sensación de cansancio, según un estudio de la Universidad de Valencia publicado en Frontiers in Physiology.

3. Manzana

Las investigaciones muestran que la ingesta frecuente de manzanas se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar, muy probablemente gracias a su riqueza en un compuesto denominado quercetina.

En concreto, comer cinco o más manzanas por semana se asocia con una mejor función pulmonar y un riesgo reducido de desarrollar “enfermedad obstructiva pulmonar crónica”, asma y cáncer de pulmón.

4. Calabaza

La pulpa anaranjada de la calabaza es extraordinariamente abundante en carotenoides como los betacarotenos, la luteína y la zeaxantina, todos los cuales atesoran poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Los estudios, como el publicado en el American Journal of Clinical Nutrition por el equipo del doctor David Jacobs, de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos), muestran que tener niveles más altos de carotenoides en la sangre se asocia con una mejor función pulmonar, tanto en poblaciones mayores como más jóvenes.

5. Cúrcuma

La cúrcuma se utiliza a menudo para promover la salud general debido a sus potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Su principal componente activo es una pigmento amarillo denominado curcumina que, según un estudio con 2.478 personas, publicado en PLoS One, se asocia con una mejor función pulmonar.

Para conseguir los máximos beneficios de la cúrcuma, conviene consumirla con una pizca de pimienta negra porque mejora la absorción de la curcumina. En las mezclas de curry se encuentran ambos ingredientes.

6. Tomate y productos derivados

Los tomates y los productos derivados del tomate se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en licopeno, un pigmento rojo y antioxidante carotenoide que se ha asociado con una mejor salud pulmonar.

Se ha demostrado que el consumo de productos de tomate reduce la inflamación de las vías respiratorias en personas con asma y mejora la función pulmonar en personas con enfermedad obstructiva pulmonar.

Un estudio liderado por la doctora Deborah L. Jarvis y publicado en el European Respiratory Journal, demostró que una dieta rica en tomates se asociaba con una menor prevalencia de asma mal controlada.

7. Té verde

El té verde es una bebida que produce efectos impresionantes sobre la salud. Sus propiedades se deben en buena parte a su contenido en galato de epigalocatequina (EGCG), un polifenol con una tremenda potencia antioxidante que es capaz de reducir la inflamación e inhibir la fibrosis de los tejidos (la fibrosis pulmonar es una enfermedad caracterizada por una cicatrización progresiva del tejido pulmonar que compromete el funcionamiento del órgano; algunas investigaciones muestran que el EGCG puede ayudar a tratar esta enfermedad).

Cualquier persona puede beneficiarse del té verde tomando de dos a cuatro tazas al día, preferentemente sin azúcar ni edulcorantes. Puedes añadirle unas gotas de limón.

8. Col lombarda

La col lombarda es una fuente rica y asequible de antocianinas, los pigmentos vegetales que dan a la col lombarda su color vivo. La ingesta de antocianinas se ha relacionado con una mejor función pulmonar.

Además, el repollo es muy abundante en fibra. Los estudios muestran que las personas que consumen más fibra tienen una mejor función pulmonar que aquellas que consumen cantidades bajas.

9. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se encuentran entre los alimentos más ricos en selenio. Una sola nuez de Brasil puede contener más del 150% de la ingesta recomendada de este importante nutriente antioxidante, aunque las concentraciones varían significativamente según el tipo de suelo donde ha crecido la planta.

Los estudios muestran que una ingesta alta de selenio puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón, mejorar la función respiratoria en personas con asma y mejorar las defensas antioxidantes y la función inmune, lo que puede ayudar a mejorar la salud pulmonar.

Debido a que las nueces de Brasil son una fuente tan concentrada de selenio, se recomienda limitar su consumo a sólo una o dos nueces por día.

10. Acelgas

Las acelgas verdes y oscuras contienen mucho magnesio, un mineral que protege contra la inflamación y ayuda a que los bronquiolos (pequeñas vías respiratorias dentro de los pulmones) se mantengan relajados, previniendo la constricción de las vías respiratorias.

En varios estudios se ha asociado una mayor ingesta de magnesio con una mejor función pulmonar. Es más, los niveles bajos de magnesio se asocian con un empeoramiento de los síntomas en personas con EPOC.

Además, muchas investigaciones han relacionado una mayor ingesta de vegetales de hojas verdes, como las acelgas, con un riesgo por debajo de la media de sufrir cáncer de pulmón y EPOC.

11. Anchoas

Las anchoas y los boquerones en vinagre están llenos de grasas omega-3 antiinflamatorios, así como otros nutrientes que promueven la salud pulmonar como el selenio, el calcio y el hierro.

Comer pescado rico en omega-3 es particularmente beneficioso para las personas con enfermedades pulmonares inflamatorias. Un estudio determinó que una mayor ingesta de grasas omega-3 se asociaba con una reducción de los síntomas en caso de enfermedad y una mejor función pulmonar. Una dieta rica en omega-3 también puede ayudar a reducir los síntomas de asma.