¿Es bueno correr por la playa? Descubre sus beneficios y los errores que debes evitar
17 jun 2025
El verano trae consigo nuevas oportunidades para salir de la rutina y disfrutar del running en escenarios diferentes. La playa, con su arena dorada y el sonido de las olas, se convierte en un gimnasio natural para muchos runners que buscan variar sus entrenamientos. Pero, ¿realmente es bueno correr por la playa? ¿Qué beneficios aporta y qué precauciones debemos tomar?
En “De Pies a Cabeza”, analizamos lo que dice la ciencia al respecto, las recomendaciones de expertos y los consejos prácticos para disfrutar de la experiencia sin riesgos.
Beneficios de correr por la playa
Correr sobre arena es un entrenamiento exigente y singular. La ciencia respalda que este tipo de superficie ofrece ventajas únicas para los corredores, pero también implica ciertos riesgos si no se toman las precauciones adecuadas.
Mayor gasto energético y trabajo muscular
El estudio de Lejeune, Willems y Heglund (1998)[1] es una de las referencias más citadas sobre el tema. Publicado en The Journal of Experimental Biology, este trabajo analizó la mecánica y la energía necesaria para caminar y correr sobre arena frente a superficies duras.
Los resultados mostraron que correr en la playa requiere hasta 1,6 veces más energía que hacerlo sobre una superficie dura, debido principalmente a la disminución de la eficiencia músculo-tendinosa y al trabajo adicional que realizan los músculos para desplazar la arena durante cada zancada. Esta mayor exigencia energética se traduce en un entrenamiento más intenso y en una mayor activación de la musculatura de las piernas y el core.
Fortalecimiento de músculos pequeños y propiocepción
La arena es una superficie más blanda que el asfalto o el hormigón, lo que reduce el impacto sobre las articulaciones. Según los expertos de South Florida Orthopaedics & Sports Medicine[2], correr en la playa puede disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso, como las fracturas por estrés, gracias a la capacidad de la arena para amortiguar el impacto de cada zancada.
Además, la inestabilidad del terreno obliga a los músculos pequeños del pie y del tobillo a trabajar más para mantener el equilibrio, lo que mejora la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios psicológicos y bienestar
Correr en la playa se plantea como un reto físico, al mismo tiempo que se convierte en una experiencia sensorial y emocional. En este sentido, los especialistas de South Florida Orthopaedics & Sports Medicine destacan que el ejercicio al aire libre, especialmente en entornos naturales como la playa, genera mayores niveles de vitalidad, entusiasmo, placer y autoestima, y reduce la tensión y la fatiga. El paisaje, el sonido del mar y el aire puro contribuyen a una mayor sensación de bienestar y motivación para seguir entrenando.
Precauciones y riesgos de correr en la playa
A pesar de sus beneficios, correr por la playa no está exento de riesgos. Es fundamental conocerlos para evitar lesiones y disfrutar de la experiencia desde el kilómetro cero.
Mayor riesgo de sobrecarga muscular
El esfuerzo extra que requiere la arena puede sobrecargar los músculos y tendones, especialmente si no estás acostumbrado. Según los especialistas de Jefferson Health[3], correr en la playa puede poner más tensión en los músculos y las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones como fascitis plantar, esguinces de tobillo y tendinopatías.
Knobloch, Yoon y Vogt (2008)[4] encontraron un mayor riesgo de tendinopatía de Aquiles en corredores que acostumbran a entrenar sobre la arena.
Superficie irregular y cambios de inclinación
Como bien sabes, la playa no es una superficie plana y uniforme. La inclinación natural del terreno puede provocar desequilibrios en la biomecánica, lo que se traduce en sobrecargas en una pierna o en la zona lumbar.
Sin olvidar que la arena seca es mucho más inestable que la húmeda, lo que aumenta el riesgo de esguinces y caídas.
Adaptación progresiva
Los expertos recomiendan adaptarse de forma gradual a la arena. Empezar con sesiones cortas de 10-15 minutos e ir aumentando la duración poco a poco permite que el cuerpo se acostumbre a las nuevas demandas musculares y articulares.
Algunos consejos prácticos para correr por la playa
Para aprovechar al máximo los beneficios y minimizar los riesgos, desde “De Pies a Cabeza” te apuntamos estos consejos respaldados por expertos en la materia. Son básicos y obvios, pero, de obligatorio cumplimiento:
1. Elige la zona adecuada
Arena húmeda y compacta frente a la arena seca: Es más estable y reduce el riesgo de lesiones.
2. Adapta tu calzado deportivo
Corre descalzo solo si estás acostumbrado: Si no, usa zapatillas de running o trail running con buena sujeción.
3. Controla la duración y la intensidad
Empieza con sesiones cortas: 10-15 minutos y ve aumentando progresivamente. Es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si notas molestias, reduce la intensidad o descansa.
4. Alterna la dirección
Cambia de sentido cada cierto tiempo: Así equilibras la carga muscular y evitas sobrecargas.
5. Hidrátate y protégete del sol
Lleva agua y usa protección solar: la hidratación es un apartado imprescindible antes, durante y después del ejercicio. Y recuerda que la propia arena actúa como un espejo, y refleja el sol, lo que puede derivar en riesgo de quemaduras.
6. Haz un buen calentamiento
Prepara tus músculos y articulaciones: Un calentamiento adecuado reduce el riesgo de lesiones.
7. Disfruta del entorno
Aprovecha el paisaje y el sonido del mar: Correr en la playa es una experiencia única que mejora el estado de ánimo.
Apartado físico y mental, conectados
Correr por la playa es una experiencia que combina reto físico y bienestar emocional. Ya has podido leer que hay múltiples investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud y el rendimiento, siempre que se tomen las precauciones adecuadas.
Si buscas una forma diferente de entrenar este verano, la playa puede ser una buena alternativa para no perder tu estado de forma actual. Recuerda adaptarte de manera progresiva, escuchar a tu cuerpo y disfrutar del entorno. Tu forma física y tu estado de ánimo se beneficiarán y estarán conectados.
Referencias
Lejeune, T. M., Willems, P. A., & Heglund, N. C. (1998). Mechanics and energetics of human locomotion on sand. The Journal of Experimental Biology, 201(13), 2071-2080. [Disponible en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9622579/]
Knobloch, K., Yoon, U., & Vogt, P. M. (2008). Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot and Ankle International, 29(7), 671-676. [Disponible en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785416/]
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