Evita la deshidratación en verano: cuándo y cómo tomar suplementos y sales minerales
02 jun 2025
El verano es sinónimo de calor, sudor y entrenamientos bajo el sol. Para los runners, mantener la hidratación y el equilibrio de sales minerales es fundamental para evitar la deshidratación y garantizar un buen rendimiento. Pero, ¿cuándo y cómo debemos usar suplementos y sales minerales?
El cuerpo humano pierde agua y electrolitos a través del sudor, especialmente durante el ejercicio intenso y en condiciones de calor. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y provocar problemas de salud como calambres, fatiga e incluso golpes de calor. El American College of Sports Medicine (ACSM)[1] señala que la tasa de sudoración puede variar entre 0,5 y 2 litros por hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad. Reponer estos líquidos y electrolitos es esencial para mantener el equilibrio interno y evitar la deshidratación.
Pero la hidratación no es solo cuestión de agua. Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, son minerales esenciales que intervienen en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio hídrico. Durante el ejercicio prolongado, especialmente en verano, la pérdida de electrolitos a través del sudor puede provocar calambres, debilidad y disminución del rendimiento.
El papel de los suplementos y sales minerales
La mayoría de los runners pueden reponer electrolitos a través de una dieta equilibrada y bebidas isotónicas durante entrenamientos de más de una hora. Sin embargo, en condiciones de calor extremo o en sesiones muy intensas, el uso de suplementos específicos puede ser beneficioso. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2018) [2] destaca la necesidad de reponer electrolitos durante el ejercicio intenso en ambientes cálidos para evitar la hiponatremia y mejorar el rendimiento.
La European Food Safety Authority (EFSA) [3] también reconoce que las bebidas isotónicas pueden ayudar a mantener el rendimiento durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando hay pérdida significativa de sudor. El Dr. Michael Bergeron[4], experto internacional en fisiología del ejercicio y deshidratación, recomienda el uso de suplementos de sales minerales en deportistas que entrenan más de una hora, especialmente en verano, para reponer pérdidas por sudor.
¿Cuándo y cómo usar los suplementos y sales minerales?
La clave está en personalizar la hidratación según las necesidades individuales y las condiciones del entrenamiento. El National Athletic Trainers Association (NATA) [5] aconseja hidratarse antes, durante y después del ejercicio, y ajustar la ingesta de sales según la intensidad y duración del entrenamiento. Para sesiones de más de una hora, especialmente en condiciones de calor, el uso de bebidas isotónicas o cápsulas de sales minerales puede ser muy útil.
Es importante prestar atención a las señales de deshidratación, como sed intensa, boca seca, fatiga, mareos, calambres y orina oscura. Si aparecen estos síntomas, es fundamental detener el ejercicio y rehidratarse de inmediato. Además, la American Heart Association (AHA)[6] recomienda combinar la hidratación con alimentos ricos en minerales, como frutas y frutos secos, para una recuperación óptima.
Consejos prácticos para la hidratación y el uso de sales minerales
Para evitar la deshidratación y aprovechar al máximo los suplementos y sales minerales, sigue estos consejos que te recomendamos desde “De Pies a Cabeza”:
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
Bebe 400-600 ml de agua o una bebida isotónica 2-3 horas antes de entrenar, toma pequeños sorbos cada 15-20 minutos durante la sesión y repón líquidos y electrolitos al finalizar.
Elige la bebida adecuada
Las bebidas isotónicas son ideales para entrenamientos de más de una hora o en condiciones de calor. El agua es suficiente para sesiones cortas y de baja intensidad.
Usa suplementos de sales minerales cuando sea necesario
Considera el uso de cápsulas o polvos de sales minerales si sudas mucho o entrenas en condiciones extremas. Consulta a un especialista si tienes dudas sobre la cantidad o el tipo de suplemento.
Combina la hidratación con alimentos ricos en minerales
Frutas y frutos secos son una fuente natural de potasio y magnesio. Plátanos, dátiles y almendras son ideales para reponer electrolitos después del entrenamiento.
Presta atención a las señales de deshidratación
Si aparecen síntomas como sed intensa, boca seca, fatiga, mareos, calambres u orina oscura, detén el ejercicio y rehidrátate.
Entrenar con cabeza, en verano también
La hidratación y el equilibrio de sales minerales son pilares fundamentales para el rendimiento y la salud de los runners en cualquier momento del año, pero cobra especial interés en la época estival. Así que recurrir al uso de bebidas isotónicas y suplementos de sales minerales cuando el ejercicio es prolongado o se realiza en condiciones extremas es más que necesario. Siguiendo estos consejos, ¡podrás disfrutar de tus entrenamientos de verano con seguridad y confianza!
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. [Disponible en PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/]
