El despertador suena antes del amanecer. Te calzas las zapatillas, preparas el dorsal, pero hay una duda que siempre aparece antes de una carrera en la que estás obligado a madrugar: ¿qué desayunar para tener energía sin sentir el estómago pesado ni quedarse sin fuerzas a mitad del recorrido? La respuesta no está en comer más, sino en comer mejor. Y, sobre todo, en evitar los picos de glucosa que pueden jugarte una mala pasada justo cuando más necesitas estabilidad y rendimiento.
Correr a primera hora supone un reto fisiológico: el cuerpo aún está “despertando” y los depósitos de glucógeno no se han repuesto del todo desde la noche anterior.
Un desayuno inadecuado puede generar altibajos energéticos, molestias digestivas o incluso fatiga prematura. Por eso, entender qué ocurre con la glucosa antes de ponerte en marcha resulta clave para cruzar la línea de meta con las mejores sensaciones.
Cuando tomas alimentos muy azucarados o de absorción rápida (zumos, bollería, barritas industriales…), el nivel de glucosa en sangre se eleva de forma brusca. El cuerpo responde liberando insulina, una hormona encargada de “limpiar” ese exceso de azúcar llevándolo a las células. El problema es que esa reacción es tan rápida que la glucosa puede caer en picado poco después, provocando esa sensación de flojera, mareo o hambre repentina que muchos runners hemos sentido alguna vez en el primer tramo de una carrera.
Además, la insulina tiene otro efecto menos conocido pero clave: inhibe la movilización de grasas como fuente de energía. Es decir, si desayunas algo muy dulce o de alto índice glucémico, estás obligando a tu cuerpo a depender casi exclusivamente de la glucosa como combustible, lo que limita la resistencia y puede precipitar la fatiga.
Un metaanálisis reciente publicado en Nutrients (2023) lo confirma: las comidas de alto índice glucémico (IG) antes del ejercicio aeróbico prolongado generan mayores fluctuaciones de glucosa y una sensación más temprana de cansancio, frente a aquellas con un IG bajo o moderado.
Por tanto, el objetivo no es eliminar los carbohidratos, sino elegirlos bien y combinarlos con otros nutrientes que moderen su absorción.
Antes de una carrera, lo que necesitas no es un chute de azúcar, sino un flujo estable de energía.
Para conseguirlo, el desayuno debe incluir carbohidratos de bajo o medio índice glucémico, acompañados de proteínas y grasas saludables que ayuden a ralentizar la digestión y prolongar la sensación de saciedad.
El índice glucémico mide la velocidad con que un alimento eleva el azúcar en sangre. Los alimentos de IG bajo o moderado (como la avena o el pan integral) liberan energía de forma más gradual, lo que se traduce en un rendimiento más estable y una mejor utilización de las reservas de grasa como combustible.
No hace falta ser nutricionista ni pasar horas preparando un desayuno de competición. Con algunos principios básicos que te apuntamos desde “De Pies a Cabeza” puedes diseñar una comida pre-carrera sencilla, equilibrada y perfectamente adaptada a tu ritmo matutino.
Carbohidratos de liberación lenta
Avena: su fibra soluble (beta-glucanos) ayuda a liberar glucosa de forma progresiva. Puedes tomarla cocida con agua o leche vegetal.
Pan integral o de centeno: aporta energía sostenida gracias a su contenido en fibra y su bajo índice glucémico.
Plátano maduro: combina azúcares naturales con potasio, esencial para la función muscular. Ideal cuando tienes poco tiempo para digerir.
Muesli sin azúcares añadidos: una opción rápida, siempre que no abuse de frutas deshidratadas muy dulces.
Proteínas que estabilizan
Huevos: fuente de proteínas de alta calidad que prolongan la sensación de saciedad.
Yogur natural o griego sin azúcar: aporta proteínas y probióticos, y combina bien con avena o fruta. Bebidas vegetales con proteínas (soja, guisante): alternativa ligera y fácil de digerir si evitas lácteos.
Grasas saludables y saciantes
Frutos secos (almendras, nueces) o semillas de chía o lino molido: mejoran la estabilidad energética y aportan ácidos grasos esenciales.
Crema de almendra o cacahuete natural: un toque de sabor y densidad calórica sin azúcares añadidos.
Muchos corredores caemos en la trampa de los productos “rápidos” creyendo que más azúcar equivale a más energía. Pero justo antes de correr, eso es un error. Evita, sobre todo:
Bollería industrial, galletas y cereales refinados: provocan picos glucémicos y digestiones pesadas. Zumos industriales o caseros en exceso: su alta carga de azúcar simple se absorbe sin freno.
Frutas muy dulces en grandes cantidades (uvas, mangos, dátiles): mejor reservarlas para después de la carrera.
Exceso de fibra insoluble (pan con muchas semillas, salvado crudo): puede causar molestias gastrointestinales durante el esfuerzo.
Tan importante como qué comer es cuándo hacerlo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2023) recomienda desayunar entre 60 y 90 minutos antes de la salida. Ese margen permite digerir bien y llegar a la línea de salida sin sensación de pesadez ni hambre
Si dispones de menos tiempo -algo muy habitual en carreras con salida a las 8:00h.- opta por algo más ligero y de fácil digestión: un plátano pequeño con un puñado de nueces, o una taza de avena con yogur natural, por ejemplo. Lo ideal es que pruebes en tus entrenamientos matutinos para ver qué combina mejor con tu sistema digestivo, porque la tolerancia individual varía mucho.
En cuanto a cantidades, la referencia general para optimizar el rendimiento es de 1 a 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en el desayuno. Si pesas 70 kilos, estaríamos hablando de entre 70 y 140 gramos de carbohidratos totales (incluyendo avena, pan, fruta, etc.), ajustando según la duración e intensidad de la prueba.
En “De Pies a Cabeza” te proponemos tres combinaciones sencillas para rendir sin sobresaltos:
Opción 1: ligera y equilibrada 40 gramos de avena cocida en agua o bebida vegetal. 1 plátano maduro pequeño. 100 gramos de yogur natural sin azúcar. 1 cucharadita de semillas de chía o lino molido. Ideal para carreras cortas o entrenamientos suaves en ayunas parciales.
Opción 2: más completa 2 rebanadas de pan integral o de centeno. 1 cucharada de crema de almendra natural. 1 huevo cocido o tortilla pequeña. Infusión o café sin azúcar. Perfecta para medias maratones o tiradas largas de más de una hora.
Opción 3: práctica y rápida 1 pequeño tazón de muesli sin azúcares añadidos. 120 ml de leche o bebida vegetal de soja. Un puñado de nueces o almendras. Buena elección si desayunas en el hotel o tienes poco tiempo antes de la salida.
Tanto la Academia de Nutrición y Dietética (AND) como la ISSN coinciden: los carbohidratos son el principal combustible del músculo en actividades de resistencia, y deben acompañarse de proteína y una pequeña cantidad de grasa para garantizar energía sostenida y evitar picos o bajones de glucosa.
En su último posicionamiento (2023), la ISSN recalca la importancia de personalizar el desayuno según el tiempo disponible, la distancia de la carrera y la tolerancia individual. Y advierte que tomar carbohidratos simples en ayunas puede provocar respuestas metabólicas negativas: picos de insulina, inestabilidad glucémica y, en consecuencia, menor rendimiento.
Por su parte, la AND recomienda que los desayunos precompetencia favorezcan la liberación progresiva de energía y no generen molestias gastrointestinales, especialmente cuando se compite a primera hora del día.
No existe una fórmula universal. Lo que funciona para un corredor puede no ser ideal para otro. La mejor estrategia es ensayar distintos desayunos en tus entrenamientos para descubrir qué te sienta mejor, cuánto tiempo necesitas para digerir y cómo responde tu cuerpo según la intensidad.
Evita experimentar el día de la carrera. Incluso los pequeños detalles -como la temperatura del café o la textura del pan- pueden influir en tu bienestar digestivo y mental. La seguridad en lo que comes también aporta tranquilidad y confianza, dos ingredientes tan importantes como los macronutrientes.
No corras en ayunas: salvo que hayas entrenado esa estrategia de forma específica.
Elige carbohidratos de bajo a moderado índice glucémico, combinados con proteínas y grasas saludables.
Desayuna entre 60 y 90 minutos antes y ajusta según tu experiencia.
Evita ultraprocesados, zumos azucarados y bollería.
Practica tu rutina de desayuno en los entrenamientos previos. Y recuerda: lo que marca la diferencia no es un “superalimento”, sino la consistencia y la planificación.
El desayuno pre-carrera alimenta tu cuerpo, y también tu confianza. Si eliges bien, la glucosa jugará a tu favor, no en tu contra.
Fuentes consultadas
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